Тренировка и восстановление стаеров

Рейтинг:   / 11
ПлохоОтлично 

Некоторые современные аспекты методики тренировки и восстановления бегунов на средние и длинные дистанции

Известно, что для того, чтобы хорошо бегать — надо бегать много и правильно. Но не только…

На основании многолетних наблюдений за бегунами разной квалификации (от II разряда до мастера спорта), анализа их тренировочного процесса, а также большого личного опыта тренировок и соревнований (40 лет в любительском спорте) автором обобщены и рекомендуются для практического применения некоторые новые аспекты методики тренировки и восстановления бегунов на средние и длинные дистанции, которые позволили многим сохранить спортивное долголетие и уже в ветеранском возрасте показывать результаты высокого класса, занимать призовые места на чемпионатах России, Европы и мира как на дорожке стадиона, так и в легкоатлетических пробегах по шоссе.

Наши многолетние наблюдения и их анализ показали, что в возрасте от 17 до 28 лет у бегунов, которые помимо традиционных тренировок в виде длительного равномерного, кроссового, переменного и интервального бега использовали и другие средства повышения уровня общей выносливости, в частности, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах классическим способом, спортивные игры и плавание, наблюдались закономерный рост и стабильность спортивных результатов в беге на средние и длинные дистанции. В последующие, более зрелые, годы (вплоть до ветеранского возраста), посредством применения помимо бега других видов циклических нагрузок, бегунам удавалось сохранить хороший уровень спортивных результатов, а также поддерживать и восстанавливать свои физические кондиции.

Разнообразные циклические нагрузки, применяемые этими бегунами, способствовали их более полному и гармоничному физическому развитию, созданию достаточно высокого уровня общей физической подготовки, снижению монотонности тренировочного процесса и обеспечивали неоднородность нагрузок на большинство групп мышц, связок и суставов бегуна.

Другая большая группа бегунов использовала традиционную систему тренировок, в которой приоритетное внимание уделялось чисто беговым нагрузкам и, в основном, в наиболее комфортных условиях. Так, с конца осени и до середины весны эти бегуны тренировались в основном в легкоатлетических манежах, а летом выходили на дорожку стадиона, выполняя при этом большой объем скоростной беговой работы на отрезках разной длины, но достичь стабильных и высоких результатов в беге на средние и длинные дистанции они могли только на 2—3 сезона. Далее у них накапливались, как правило, переутомление и усталость, проявлялись травмы различного характера и возникал психологический дискомфорт от однообразия и тяжести тренировочного процесса.

Среди наиболее характерных травм у этих бегунов отмечались: боли в пояснице, ахилловом сухожилии и коленном суставе, а также деформирующий артроз голеностопного сустава, невралгия седалищного нерва и воспаление надкостницы голени.

Если молодых бегунов, обладающих более высокими показателями исходного уровня физического развития и состояния здоровья после активного отдыха и восстановительных тренировок с использованием указанных выше циклических нагрузок удавалось вернуть к активным беговым тренировкам, то бегунов со средним уровнем развития и состояния здоровья такие однообразные нагрузки чаще всего приводили к потере у них перспектив роста результатов в беге из-за необратимости процессов утомления и перетренированности и из-за частичного перехода полученных ранее травм в хронические заболевания.

Только в некоторых случаях, убедив спортсменов в молодых бегунов в необходимости активно отдохнуть, восстановиться и сменить вид циклической физической нагрузки (например, бег — на ходьбу на лыжах классическим способом в спокойном темпе), удавалось через год-два вернуть их на беговую дорожку, но только с обязательным применением в дальнейшем других средств повышения общей выносливости, в частности, езды на велосипеде, спортивных игр и плавания.

Нами было закономерно установлено, что, например, ходьба на лыжах помогала бегунам в той или иной мере избавиться от болей в пояснице, бедрах и голеностопных суставах, а езда на велосипеде уменьшала болевые ощущения в коленных суставах. Плавание наилучшим образом помогало решить проблемы, связанные с болевыми ощущениями в поясничном отделе позвоночника и нивелировать невралгию седалищного нерва.

Среди средств беговой тренировки, применяемых бегунами как в соревновательном, так и в восстановительном периоде, особое внимание, на наш взгляд, следует уделять фартлеку, который чаще всего проводится на местности (в лесу, в поле, на берегу моря и т.д.). Применяя фартлек, бегуны способны за довольно короткий период времени добиться определенного прогресса в результатах, а главное — восстановиться психологически после монотонной и изнурительной беговой работы в манеже и на дорожке стадиона.

Известно, что фартлек, как вид бега, издавна применяется для развития общей выносливости и может охватывать различные уровни аэробной тренировки с разными величинами частоты сердечных сокращений (ЧСС). В то же время ускорения, характерные для этого бега, способствуют развитию анаэробных процессов в организме бегуна.

Наиболее эффективна продолжительность фартлека от 30 мин до 2 ч, а интенсивность бега зависит от скорости и длины ускорений, которая может колебаться от 100 м до 2—3 км. При этом бегун никогда жестко не планирует ни длину, ни интенсивность этих ускорений, ни время отдыха, носящего характер малоинтенсивного бега. Бегун всегда может варьировать скорость бега по своему самочувствию, при этом величина ЧСС колеблется от 130 до 190 уд/мин, а иногда доходит до 200—220 уд/мин. В фартлеке для развития силовой выносливости бегун часть ускорений может заменить специальными беговыми или прыжковыми упражнениями.

В основном, фартлек — это бег на местности по земляному грунту. Однако в настоящее время, когда большинство легкоатлетических пробегов проводят по асфальту, необходимы тренировки бегунов и по жесткому дорожному покрытию. Поэтому для тренировок надо подбирать такие маршруты, где мягкий земляной грунт чередуется с асфальтовым покрытием в соотношении примерно 1:1. На таких трассах ноги бегуна, с одной стороны, в достаточной степени привыкают к жесткому покрытию, а с другой — имеют возможность восстановиться при беге по более мягкому грунту. Но среди специалистов до сих пор нет единодушия в вопросе: бег по какому дорожному покрытию более труден — по мягкому или по жесткому? Ясно только, что бегать надо уметь по любому. Тогда и травм будет меньше.

Неприятным заболеванием, часто осложняющим тренировочный процесс как молодым, так и зрелым, бегунам, является невралгия седалищного нерва и пояснично-крестцовый радикулит, наиболее частой причиной которых являются дистрофические изменения в позвоночнике, усиливающиеся при переохлаждении и после чрезмерных беговых нагрузок.

Большие по километражу и интенсивности беговые нагрузки могут вызвать у спортсменов перенапряжение сердечно-сосудистой системы, проявляющееся в нарушении ритма сердца и обменных процессов в миокарде. В таких случаях необходимо обратиться к спортивному врачу и временно перейти на крайне щадящий тренировочный режим с целью полноценного восстановления, которое немыслимо без применения комплексов поливитаминов, таких как «Ундевит», «Аэровит», «Декамевит»… Уместно будет их чередовать с приемом поливитаминов, содержащих повышенные дозы микроэлементов, среди которых наиболее полезен «Олиговит». Эффективность процессов восстановления возрастает, если к упомянутым комплексам добавить еще аскорбиновую кислоту (витамин С).

Многолетний опыт тренировок и наблюдений, проведенных над бегунами разной квалификации, показали, что весьма эффективным средством подготовки на дорожке стадиона является переменный (интервальный) бег на отрезках длиной от 200 до 1000 м с отдыхом между отрезками, проходящим в медленном беге (при переменном методе) или в ходьбе (при интервальном методе). Однако такие широко применяемые беговые серии как, например, 20х200 м, 15х400 м или 10х100 м, являются все же слишком однообразными и монотонными, что нередко приводит к физическому переутомлению бегунов, а чаще всего к эмоционально-психологическому дискомфорту в их состоянии и к депрессии, преодолеть которые бывает тяжелее, чем восстановиться функционально.

Весьма эффективными и наиболее перспективными, по нашим наблюдениям, видами переменного (интервального) бега являются беговые серии с возрастанием или с уменьшением длины пробегаемых отрезков, а именно: 200+400+600+800+1000++1200 м с интервалами отдыха в 200 м (2 раза) и 400 м (3 раза) при «лесенке» вверх, проводимым в медленном беге или ходьбе и наоборот: 1200+1000+800+600+400++200 м с интервалами отдыха в 400 м (3 раза) и 200 м (2 раза) при «лесенке» вниз, проводимым также в медленном беге или ходьбе.

Еще более эффективным средством переменного (интервального) бега является «горка» или сочетание двух «лесенок» вверх и вниз, проводимых в одной серии. В этом случае один отрезок в 1200 м исключается.

Предлагаемый вид беговой тренировки проходит в условиях кислородной задолженности и способствует совершенствованию как аэробных, так и анаэробных процессов в организме бегуна. Бегуны разной квалификации могут варьировать число и интенсивность пробегаемых отрезков и время отдыха между ними.

Средневики и стайеры, способные не реже двух раз в неделю выполнять такие беговые тренировки, становятся обычно универсальными бегунами, которые способны одинаково успешно соревноваться как на средних, так и на длинных дистанциях.

В целом, регулярное выполнение таких интенсивных и емких тренировочных нагрузок следует рекомендовать только бегунам не ниже I взрослого разряда. Высокая эффективность и эмоциональность подобных тренировок наблюдалась нами многие годы, но только при умелом сочетании их с другими видами бега, среди которых: длительный равномерный, скоростной кроссовый и фартлек, а также при условии умелого использования других видов циклических нагрузок, особенно в подготовительном и восстановительном периодах, это способствовало приобретению бегунами стабильной спортивной формы и достижению высоких результатов.

Еще одним обязательным аспектом комплексной тренировки бегунов на средние и длинные дистанции является их силовая подготовка, без совершенствования которой невозможен красивый «летящий» бег. Для этого необходимо постоянно применять на тренировках, особенно в подготовительном периоде: бег в гору, бег с горы, бег по мягкому грунту (песку, пашне, снегу и т.п.), бег против сильного ветра, а также общеразвивающие, прыжковые, силовые упражнения и многоскоки, кроссовый бег в лесу с преодолением естественных препятствий.

Многие бегуны, которые используют в своих тренировках эти разнообразные средства подготовки, достигают высоких спортивных результатов как в молодости, так и в более зрелые и ветеранские годы, то есть приобретают спортивное долголетие.

Николай Лебедев,
доцент кафедры физической культуры и спорта
Московского государственного университета леса

Журнал Легкая Атлетика #1-2

Связанные материалы