Растягиваться или не растягиваться

Рейтинг:   / 4
ПлохоОтлично 

Вот в чем вопрос для многих бегунов. Наш ответ однозначен – растягиваться. Но делать это нужно обязательно размявшись или после беговой тренировки. Большинство экспертов и бегунов считают, что регулярное выполнение упражнений на растягивание уменьшает опасность травм и позволяет тренироваться стабильно. Стретчинг также снимает мышечное напряжение, делает движения свободными и с большей амплитудой. Предлагаем 10 простых эффективных упражнений, на выполнение которых потребуется максимум 10 минут. Если вы приступаете к ним впервые, то делайте их в медленном темпе, не задерживая дыхания. Достигнув болевой точки, не стремитесь ее преодолеть.

Задняя поверхность бедра

1 Лежа на спине согнуть правую ногу в колене, руками удерживать у груди на протяжении 5 дыхательных циклов (левая нога – прямая), затем плавно выпрямить и опустить. Со сменой ног дважды повторить на каждую, разблокируя напряжение задней поверхности бедра.

2 Из положения согнутой ноги у груди (вторая выпрямлена) с накинутой на стопу петлей жгута, шнура (создавая поддерживаемое руками комфортное напряжение) плавно выпрямить ногу вверх на 5 дыхательных циклов. Сделать 4—5 повторений.

Боковая внешняя сторона бедра

3 Исходное положение — лежа на спине, согнуть обе ноги в коленях, по возможности завести внешнюю сторону стопы одной ноги на бедро другой, пропустить руку под коленом и голенью, подтянуть к груди — удерживать комфортное напряжение на протяжении 5 циклов. Повторить 3—4 раза с паузой для расслабления. В момент напряжения голову от земли не приподнимать.

4 Лежа на спине, повернуть вправо бедро согнутой в колене левой ноги до касания земли и удерживать колено и голень на ее поверхности в течение 5 дыхательных циклов. Другая нога — прямая и повернута коленом-стопой в сторону касания, плечи и голова четко фиксируются на земле, обеспечивая комфортное напряжение «скручивания» в области бедра-поясницы. Повторить с паузой для расслабления 3—4 раза на каждую ногу.

Передняя поверхность бедра

5 Лежа на груди, согнуть ногу в колене, захватив одноименной рукой внешний свод стопы и надавив по направлению к ягодице. Не перегибая и не скручивая ногу в колене, удерживать в комфортном напряжении 4—5 дыхательных циклов. Повторить 2 раза.

6 Это же натяжение создать балансируя на опоре на одной ноге (придерживаясь рукой за дерево), другой рукой взяться за подъем стопы и медленно подтянуть пятку к ягодице и также медленно отпустить. Повторить дважды на каждую ногу.

Нижняя часть спины и плечи

7 Стоя у опоры на прямых ногах (на ширине плеч), нагнуться, образуя в упоре прямыми руками горизонтальную линию таз-плечи; слегка прогнуться и сохранить комфортное напряжение в спине и плечах на 10 дыхательных циклов, повторить 2—3 раза.

Икроножные мышцы

8 Стоя у дерева с упором в него руками, на слегка согнутой в выпаде правой ноге, левую, почти прямую, отнести на 3—4 стопы назад. Не отрывая пятки от земли, плавно подать центр тяжести вперед, растягивая мышцы голени. Повторить 2—3 раза на каждую ногу.

9 В этой же позиции слегка согнуть в колене сзади стоящую ногу и с носка надавить пяткой землю, слегка растягивая ахиллово сухожилие и камбаловидную мышцу голени.

10 Закончить комплекс упражнений лучше всего общетонизирующим напряжением по проработанным и подготовленным в предшествующих упражнениях мышцам и связкам так называемой позы «атакующей собаки».

Исходное положение — близкое к прямому углу, образуемому прямыми ногами (не отрывая пятки) и туловищем, вытянутым по линии таз-плечи-кисти рук на опоре. Предварительно слегка согнув ноги и руки, занять удобное положение на опоре, затем, напрягая поясницу, выпрямиться в линию от опоры.

Удерживать позу напряжения 30 с. Дыхание свободное. Постепенно увеличивать напряжение до 1—2 мин по самочувствию.

По страницам журнала «Runner’s World»

Журнал Легкая Атлетика # 9 / 2002