Прыжки в высоту. Годичный цикл

Рейтинг:   / 16
ПлохоОтлично 

В программе тренировки прыгуна в высоту годичный цикл разделяется на несколько этапов, различных по своим задачам, характеру и направленности применяемых тренировочных средств.

Этап общей физической подготовки

Охватывает период с 10 сентября по 1 ноября (6-7 недель) и с 1 марта по 1 апреля (4 недели). Задачи:

1. Применение специальных упражнений, избирательно действующих на развитие основных мышечных групп и необходимых двигательных навыков при выполнении прыжков в высоту, т.е. уже с первого этапа необходимо сопрягать два процесса: изучение и совершенствование техники с развитием двигательных качеств.

2. Функциональная подготовка опорно-двигательного аппарата за счет применения большой прыжковой работы.

3. Повышение уровня физической подготовленности за счет применения в тренировочных планах скоростно-силовой и беговой подготовки.

4. Контроль за физической подготовленностью осуществляется тестированием на всех этапах, но особенно он ценен на этапе ОФП.

Примерные недельные тренировочные программы

В начале каждого тренировочного занятия 20 минут отводится медленному бегу и гимнастическим упражнениям и 30 минут — разминочным упражнениям. А заканчивать занятие следует 5-минутным бегом.

 

Понедельник

· Подскоки перекатами с пятки на носок через препятствия высотой 40-80 см, расставленные на расстоянии 1,5-2,5м (пропуская отталкивания маховой ногой, акцентируя толчок), на отрезках 50-60 м — 10 раз.

· С подбега перебегания через 8-10 бумажных препятствий с последующим запрыгиванием на возвышение высотой 50-80 см толчковой ногой «скачком» с последующим прыжком в длину — 15 раз.

· С подбега по дуге преодолеть маховой ногой (скачком) поваленный барьер, отталкиваясь толчковой ногой, достать баскетбольное кольцо рукой, одноименной толчковой ноге, — 15-20 раз.

· Бег с сопротивлением (резиновый жгут на бедрах) по виражу на отрезках 60-80 см — 6-8 раз.

· Прыжковая подготовка.

· ОФП. Упражнения на перекладине, брусьях — 10-12 раз.

Вторник

· Подскоки перекатами через 10-12 гимнастических скамеек — 10 раз.

· «Входы» через 3-4 барьера по ритму 3-5 шагов, подтягивая толчковую ногу и приземляясь на нее, — 8-10 раз.

· Подскоки перекатом с пятки на носок, пропуская отталкивание маховой ногой, с сопротивлением жгута, привязанного к стопе и бедру маховой ноги, на отрезке 60 м — 10-12 раз.

· Преодолевание 5-6 барьеров по прямой линии или виражу в ритме 5-7 беговых шагов — 10-12 раз.

· Прыжковая подготовка.

· Метание ядра разными способами.

· Упражнения на гибкость и подвижность —15 мин.

Среда

· Большая разминка — 30 мин.

· Контрольное тестирование: а) бег 60 м с места — 2 раза на результат; б) бег 150 м — на результат; в) бег на 30 м с/х — 2 раза на результат.

· Скоростно-силовая подготовка, чередуя вес 50 кг с грифом 20 кг — 15-16 подходов.

· Игровая подготовка — 30 мин.

Четверг

· Прыжки «в шаге» по ритму 5 беговых шагов, отталкиваясь толчковой, приземляясь на маховую, через 5-6 барьеров — 8-10 раз.

· Подскоки перекатами с пятки на носок, подтягивая поочередно бедро толчковой или маховой ноги к груди «скачком» на отрезках 30-60 м — 10-12 раз.

· «Выход» через 3-4 барьера, расставленных по ритму 3-5 шагов по дуге, подтягивая толчковую ногу и приземляясь на нее, — 8-10 раз.

· Бег с тягой (резиновый жгут на бедрах) выполняется двумя партнерами с вбеганием на вираж, на отрезках 60-80 м — 8-10 раз.

· Прыжковая подготовка.

· Метание ядра разными способами — 30 раз.

Пятница

· Бег с сопротивлением (резиновый жгут на бедрах) по виражу на отрезках 60-80 м — 6 раз.

· Преодоление 5-6 барьеров по прямой в ритме 7 беговых шагов — 10 раз.

· Подскоки перекатами через 10 гимнастических скамеек — 10-12 раз.

· Подскоки перекатами с пятки на носок на время на отрезках 30 м — 5 раз.

· Прыжковая подготовка.

· ОФП. Упражнения на перекладине, брусьях —12-15 подходов.

Суббота

· Большая разминка — 30 мин.

· Контрольное тестирование: а) прыжки в длину с/м на результат; б) тройной прыжок с/м на результат; в) пятерной с/м на левой ноге и на правой по три раза на результат; г) прыжки в длину со среднего разбега, одна две попытки на результат — 10-12 раз.

· Скоростно-силовые упражнения с весом 20-30-40-50 кг — 15-20 подходов.

· Упражнения на гибкость и подвижность.

 

Этап технико-физической подготовки

Начинается с 1 ноября по 10-12 декабря (6 недель) и с 1 апреля по 15-20 мая (5 недель).

На данном этапе увеличивается объем и интенсивность тренировочной нагрузки за счет изменения характера применяемых упражнений и соотношений тренировочных средств (например, ОФП на этом этапе составляет примерно 40-45% всего объема тренировочной работы).

Специальные упражнения прыгуна в высоту в недельном цикле тренировки чередуются с соревновательными упражнениями.

Основная цель этого этапа — стабилизировать состояние тренированности, а для этого необходимо уменьшить интенсивность в середине этапа. Доля общеподготовительных упражнений уменьшается в пользу тренировочных средств, близких по характеру к соревновательным.

 

Понедельник

· Подскоки перекатами с пятки на носок через препятствия высотой 50-80 см, расставленные на расстоянии 2-2,5м, пропуская отталкивания маховой ногой — 10-12 раз.

· По ритму 6-8 беговых шагов по дуге разбега доставание баскетбольного кольца рукой, одноименной толчковой ноге, с одноименным выходом через барьер —10-12 раз.

· По дуге разбега с 6-8 беговых шагов входы через барьер, поставленный у первой стойки, с последующим переходом через планку, подтягивая толчковую ногу и приземляясь на нее — 10-12 раз.

· Прыжки в высоту с 4 беговых шагов с тягой резинового жгута партнером по дуге большой амплитуды — 8-10 раз.

· Барьерный бег по виражу в ритме 5 шагов через 5-6 барьеров с выходом на прямую — 6-8 раз.

· Прыжковая подготовка: до 300 отталкиваний с запрыгиванием на возвышение высотой 50-80 см из полуприседа или на прямых ногах — 40-50 раз.

· ОФП. Метание набивного мяча разными способами.

Вторник

· С прямого разбега с 6-8 беговых шагов прыжок в высоту через планку, подтягивая толчковую ногу и приземляясь на нее, — 8-10 раз.

· Перепрыгнуть маховой ногой поваленный барьер или набивной мяч с подбега с последующим прыжком в высоту.

· Прыжки в высоту с 6-8 беговых шагов, наступая маховой ногой на гимнастический мостик, с постановкой толчковой ноги на возвышение (тумба) высотой 50-80 см.

· Беговая подготовка: а) бег через 20 бумажных препятствий; б) бег через 10 препятствий на расстоянии 7 стоп и последующие 10 препятствий на расстоянии 8 стоп — 6 раз; в) бег с тягой резинового жгута на отрезках 40-50 м — 6 раз.

· ОФП. Упражнения на гимнастической перекладине — 17 подходов.

· Упражнения на гибкость и подвижность — 10 подходов.

Среда

· Большая разминка — 30 мин.

· Скоростно-силовая подготовка с весом 50-60 кг — 20 подходов.

· Игровая подготовка — 40-45 мин.

· Упражнения на гибкость и подвижность — 10-15 подходов.

Четверг

· Подскоки перекатами с пятки на носок, пропуская отталкивания маховой ногой, с сопротивлением резинового жгута, привязанного к стопе и бедру маховой ноги на отрезке 50-60 м по прямой или дуге.

· Прыжок в высоту по дуге с тягой резинового жгута, натянутого от пояса прыгуна до 11-12-й рейки гимнастической стенки, — 8-10 раз.

· Прыжок в высоту, разбегаясь через 6-8 набивных мячей. Последние три шага перед отталкиванием без препятствий.

· Контрольное тестирование: а) прыжки в длину с/м на результат; б) тройной прыжок с/м на результат; в) десятерной с подбега с ноги на ногу на результат.

· Метание ядра разными способами — 50 раз.

Пятница

· С подбега 8-10 беговых шагов запрыгнуть толчковой ногой (скачком) на возвышение высотой 50-80 см с приземлением на одну ногу — 10-12 раз.

· По ритму 6-8 беговых шагов по дуге разбега доставание баскетбольного кольца рукой, одноименной толчковой ноге, 12-15 раз.

· Прыжки в высоту с подбега, перебегая маховой ногой через набивной мяч — 12-15 раз.

· Прыжки в высоту со среднего разбега со стопами, завязанными резиновым жгутом, 10-15 раз.

· Прыжковая подготовка: выпрыгивание вверх на двух ногах через 5 барьеров.

· ОФП. Упражнения на гибкость и подвижность.

Суббота

· Большая разминка.

· Контрольное тестирование: а) прыжки в длину с/м на результат; б) тройной прыжок с/м на результат; в) прыжки в длину со среднего разбега, 5-6 попыток на результат.

· Скоростно-силовая подготовка чередуется с прыжковыми упражнениями с продвижением — 15 подходов.

· Упражнения на гибкость и подвижность — 10 подходов.

 

Этап специальной технической подготовки

Начинается с 10 декабря по 5 января (4 недели) и с 5-10 апреля по 5-10 мая (4 недели).

На фоне дальнейшего повышения уровня физической подготовки основной задачей на этом этапе является совершенствование техники прыжка в высоту. Тренировочные прыжки в высоту с короткого, среднего и полного разбега в недельном цикле тренировки чередуются с прыжками с полного разбега, выполняемми в зале. Прыжки средней и большой интенсивности (90-95%) от планируемого результата на соревнованиях.

На этапе специально-физической подготовки прыгуну подбираются необходимые соревнования, на которых он решает конкретные задачи для оптимального развития и стабилизации высокого соревновательного достижения.

Прыгуна необходимо готовить к режиму проведения соревнования: во-первых, уточнить и упрочить знания действующих правил соревнований, во-вторых, воспитать самостоятельность, позволяющую эффективно действовать в соревнованиях.

В тренировке лишь приблизительно удается создать соревновательную подготовку, а в соревнованиях значительно полнее используются рабочие потенциалы организма.

Во время соревнований четче выявляются ошибки в разбеге, отталкивании, которые прыгун вместе с тренером исправляют на следующем этапе подготовки.

Прыгуны в высоту (13-14 лет) соревнуются в декабре-январе на зимних каникулах в городских соревнованиях и в мае-июне — областных, республиканских и матчевых встречах, а в июле-августе — отдыхают в спортивных лагерях.

 

Понедельник

· Перекаты подскоками с пятки на носок через 10 гимнастических скамеек — 8 раз.

· С подбега перепрыгнуть маховой ногой (скачком) поваленный барьер или набивной мяч и выход толчковой ногой через спаренный барьер — 12-15 раз.

· Прыжки в высоту со среднего прямолинейного разбега под различными углами по отношению к планке (вплоть до 90°) — 10-15 раз.

· Прыжки в высоту со среднего разбега по дуге большой амплитуды. Прыгун стоит в середине стоек на расстоянии 5-6 шагов от них. Разбег с 6-8 беговых шагов начинается с дуги большой амплитуды с вбеганием на обычную дугу — 10-15 раз.

· Контрольное тестирование в прыжковых дисциплинах: прыжки в длину с/м на результат, тройной прыжок с/м — на результат, на правой ноге — на результат, пятерной на левой ноге с подбега — на результат, десятерной с/м с ноги на ногу — 6-8 подходов.

· ОФП. Метание ядра различными способами — 40-50 раз.

Вторник

· С подбега, перебегание через 10-12 бумажных препятствий с последующим прыжком в длину через барьер «скачком» на толчковой ноге — 15-20 раз.

· Доставание баскетбольного кольца рукой, одноименной толчковой ноге, разбегаясь по ритму 6-8 беговых шагов по дуге (стопы сввязаны резиновым жгутом) — 15-20 раз.

· Прыжок в высоту с подбегом, отталкиваясь двумя ногами, с и.п. боком к планке — 15-20 раз.

· Преодоление 5-6 барьеров по ритму 5 шагов, расставленных по виражу, — 8-10 раз.

· Бег с тягой (резиновый жгут на поясе), выполняется двумя партнерами с вбеганием на дугу (вираж) влево-вправо на отрезках 60-80 м — 7-8 раз.

· ОФП. Упражнения из комплексных разминок, направленных на локальное развитие мышц, несущих основную нагрузку в прыжках в высоту — 15-20 упражнений.

Среда

· Большая разминка — 30 мин.

· Скоростно-силовая подготовка с весом штанги 20-30-40-50 кг, чередуя с беговыми и прыжковыми упражнениями на месте и в движении — 20 подходов.

· Игровая подготовка — 30-40 мин.

· Упражнения на гибкость и подвижность — 15 упражнений.

Четверг

· Перекаты скачком через 3-4 барьера с последующим прыжком в высоту — 10-12 раз.

· Выходы через барьер, поставленный у первой стойки, с последующим переходом через планку, подтягивая толчковую ногу и приземляясь на нее, разбег по дуге с 6 беговых шагов — 8-10 раз.

· С подбега по дуге перепрыгнуть маховой ногой (скачком) набивной мяч с последующим прыжком в высоту — 12-15 раз.

· Прыжковая подготовка: прыжки на двух ногах через 10 барьеров — 100 отталкиваний; прыжки на двух ногах по трибунам и ступенькам стадиона — 200-250 отталкиваний.

· Упражнения на гибкость и подвижность — 15-20 упражнений.

Пятница

· Прыжки в высоту со среднего разбега, отталкиваясь маховой ногой — 10-12 раз.

· Прыжок в высоту, разбегаясь по дуге с 4 беговых шагов, с тягой резинового жгута, привязанного одним концом к поясу прыгуна, а другим концом к 10-12-й рейке гимнастической стенки. Отступив назад на уровень 4 беговых шагов, разбег и отталкивание происходит под воздействием тяги резинового жгута — 10-12 раз.

· Прыжки в высоту со среднего или полного разбега со стопами, завязанными резиновым жгутом, —15 раз.

· Беговая подготовка: контрольное тестирование: а) бег с/х 30 м на результат — 3 раза; б) бег с низкого старта 60 м на результат — 2 раза; в) бег 150 м с места на результат — 2 раза.

· ОФП. Упражнения на гимнастической перекладине — 15 подходов.

Суббота

· Большая разминка.

· Контрольные соревнования по прыжкам в высоту.

 

Этап развития спортивной формы

Январь, март—июнь

Задачи: поддержание достигнутого уровня развития двигательных качеств и совершенствование техники за счет применения прыжков в высоту с полного разбега в зоне средней, большой и максимальной интенсивности (90-95% и 95-100% от планируемого результата на соревнованиях).

Целью всей тренировочной программы является доведение организма прыгуна в высоту до самого высокого уровня работоспособности к моменту наиболее ответственных стартов.

Перед соревнованием прыгун должен достичь оптимальной психической готовности к спортивной борьбе.

Непосредственная подготовка к старту (разминка, разогревание) также способствует регулированию предстартового состояния.

Проверка спортивного снаряжения и места соревнования помогает приглушить чрезмерно сильное возбуждение. Прыгуна нужно заблаговременно приучать к резким изменениям метеорологических условий, а для этого требуются специальные тренировки, особенно в дождь.

 

Понедельник

· Прыжки в высоту с полного разбега в зоне средней интенсивности за 10-12 дней до соревнований — 15-20 раз.

· Бег с ускорением 3-4х60-80 м.

· Барьерный бег — преодоление 4 барьеров по ритму 5 шагов, расставленных на вираже — 4-5 раз.

· Метание ядра разными способами — 30 раз.

· ОФП.

Вторник

· Бег через 25 бумажных препятствий — 6 раз.

· Выходы по дуге через барьер по ритму полного разбега — 15-20 раз.

· Упражнения на гибкость и подвижность — 30 мин.

· Заключительный бег — 800 м.

Среда

· Большая разминка — 30-40 мин.

· Скоростно-силовая подготовка: 15-20 подходов с весом 30-50 кг.

· Заключительный бег — 10 мин.

Четверг. Отдых

Пятница. Разминка.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Соревнования или контрольные старты с тестированием.

 

Этап реализации спортивной формы

Февраль, июль—август

Главное внимание при подготовке к важнейшим соревнованиям года уделяется совершенствованию технического мастерства, применяются прыжки в высоту с полного разбега в зоне большой и максимальной интенсивности (95-100% от планируемого результата).

Число главных соревнований должно быть небольшим, в феврале 2-3 старта, июле—августе 4-5 стартов.

Но даты проведения должны быть заранее известны и следовать друг за другом в соответствии с нарастающей степенью трудности и ответственности.

Соревнования располагаются так, чтобы была возможность систематически готовиться к кульминационному соревнованию, а в перерыве между ними полностью восстановить физические и технические ошибки в разбеге, отталкивании.

Ближе к главному старту нагрузка становится интенсивнее, так как повышается доля специфически соревновательной нагрузки, а общий объем несколько снижается.

Специальная подготовка к соревнованию включает составление плана борьбы, в котором определяется тактическая линия поведения прыгуна на соревновании.

Для составления плана нужна информация: 1. О собственной спортивной трудоспособности. 2. Информация о противниках. 3. Информация о внешних условиях соревнований.

После соревнования необходимо проанализировать его ход, сделать соответствующие выводы.

 

Понедельник

· Прыжки в высоту с полного разбега в зоне средней интенсивности или максимальной интенсивности за

8-10 дней до соревнований — 15-20 раз.

· Бег с ускорением 6-8х60-80 м.

· Метание ядра разными способами — 30 раз.

· ОФП.

Вторник

· Большая разминка — 30-40 мин.

· Скоростно-силовая подготовка — 15-20 подходов.

· Заключительный бег.

Среда

· Бег через 20—25 бумажных препятствий — 5-6 раз.

· Выход по дуге через 1 спаренный барьер по ритму полного разбега — 10-15 раз.

· Упражнения на гибкость и подвижность — 20-30 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминка.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Соревнования.

Михаил Шур,
заслуженный тренер Республики Беларусь,
кандидат педагогических наук

Журнал Легкая Атлетика #3-4