Подготовка бегунов на 200 и 400 метров

Рейтинг:   / 9
ПлохоОтлично 

Предлагаем познакомиться с тренировочной концепцией Виктора Васильевича Пушкина по подготовке бегунов на 200м—400 м. Под его руководством Светлана Гончаренко, Ирина Росихина, Олег Фатун вышли на международный уровень результатов.

Летний соревновательный сезон у спортсменов моей группы заканчивается в середине сентября, затем следует отдых (дней 10, не более) и к началу октября мы приступаем к дальнейшей работе. Подготовительный период я делю на блоки. Первый (продолжительностью от 10 дней до двух недель) включает в себя ОФП; многократные серийные повторения до утомления упражнений с блинами и на тренажерах на все группы мышц. Кроме того, идет техническая коррекция беговых и прыжковых упражнений. Далее следует второй, силовой, блок. На него отводится от 6 до 8 недель. Основу здесь составляют упражнения со штангой, которые выполняются 3 раза в неделю (в понедельник, среду и пятницу). В Кисловодске, куда мы обычно приезжаем во второй декаде ноября, силовая подготовка накладывается на подготовку функциональную. Направленность работы сохраняется как и до сбора с той лишь разницей, что штангу включаем в тренировки не 3, а 2 раза в неделю (в понедельник и пятницу), а условия среднегорья усиливают эффект функциональной нагрузки. В то же время здесь мы уменьшаем количество прыжковых и беговых упражнений и увеличиваем долю собственно беговой работы — бег в гору, с горы, по дорожке стадиона и вне его. После Кисловодска (в декабре) начинается этап предсоревновательной подготовки, в процессе которого, продолжая выполнять работу, направленную на развитие физических качеств, мы начинаем участвовать в серии домашних соревнований, которые позволяют скорректировать дальнейшую учебно-тренировочную работу. Я сторонник того, чтобы готовиться и к летнему, и к зимнему сезону, а методы и средства тренировки подбирать уже в зависимости от поставленных на сезон или на год задач. Со Светланой Гончаренко, например (так как она человек не очень могучего здоровья), мы делали так — один год она готовилась к спринту короткому (100 и 200 м), а второй год — к длинному (400 м).

После зимних стартов времени на подготовку к летним соревнованиям остается мало, поэтому продолжительность каждого из блоков несколько сокращается, включая и период отдыха, на который отводится не больше недели и который более активный, чем после летнего сезона. Это делается для того, чтобы не упустить уровень зимней подготовки, а как бы плавно перевести его в лето. В летний период тренировочная работа строится в зависимости от соревнований. Если старты следуют один за другим через 2—3 дня, все ограничивается разминками. Главная задача в этот период — восстановление. Когда же между соревнованиями бывает большой перерыв, предположим, дней 20, то в эти дни мы делаем уже серьезную, достаточно объемную работу, включая и силовую.

Я считаю, что сохранить на протяжении всей соревновательной дистанции свою, наработанную технико-ритмовую структуру бега — одно из главных условий успешного выступления. Постановка правильного бега на максимальной, но в то же время и контролируемой скорости — вот та задача, которую я преследую в подготовке. Вся работа направлена на то, чтобы увеличить скорость, на которой спортсмен в состоянии управлять своими движениями, и суметь перевести ее на дистанцию специализации.

Главные акценты и в беговых и в барьерных упражнениях — активное сведение бедер, постановка ноги «под таз», и чтобы в момент встречи с опорой, стопа была заряженной, как говорят бегуны, «впереди и под собой». Для этого необходимо кратчайшим путем вывести ногу вперед, а затем активно поставить ее на дорожку.

Заложенная в маховом движении инерция должна потянуть за собой таз (если же таз не будет жестким, инерция не найдет приложения и работа будет в пустоту). Слово «отталкивание» я из своего лексикона исключил и использую свой термин — «подстановка под опору». Встретили ногой дорожку, сработала реакция опоры — убрали ногу с дорожки. Амортизация за счет стопы. Вот за этим я постоянно и слежу.

Для развития быстроты и оптимальной техники бега я включаю в тренировки следующие упражнения (акценты при их выполнении указаны выше).

1. Традиционный бег с высоким подниманием бедра.

2. (На его основе) семенящий бег, который используется фактически как упражнение для развития темпа движений. Внимание здесь акцентируется не на расслаблении, как это обычно делается, а на темпе и на том, чтобы встреча ногой дорожки обязательно была под тазом (чтобы реакция опоры срабатывала точно в таз).

3. Бег с высоким подниманием бедра, переходящий в семенящий бег, затем опять на высокое поднимание бедра и т.д. Главное в этом упражнении — научиться переключаться, так как по дистанции (даже если это 60 м) невозможно постоянно бежать с максимальной скоростью. Таким переключением мастерски владел Валерий Борзов.

4. Бег на прямых ногах. Идея, как и везде, — передний шаг, опора «под тазом» и амортизация стопой.

5. Бег прыжками с акцентом на быстрый вынос ноги, быструю встречу дорожки, быструю подборку с опоры, а не на отталкивание, как это делают многие, По ритму — это бег, но прыжками. Женщины таким образом могли преодолеть 100 м примерно за 13 секунд, мужчины — за 12.

6. Бег с акцентом на одну ногу, не обращая внимания на другую. Выполняется на отрезке 60 м со сменой ног после половины дистанции. Это упражнение рассматривается и как работа на технику и на скорость в нестандартных условиях. Перворазрядники, которым легче управлять одной ногой, при выполнении этого задания могли пробежать в кроссовках быстрее, чем потом в шиповках этот же отрезок на время.

Большинство рассматривают специальные беговые и прыжковые упражнения как разминочные. Я же вкладываю в них совсем иной смысл, придаю им иное значение. Это — не разминка, а начало, основной работы. Идет «настройка» главного инструмента — ног.

Силовая подготовка

Основу силовой подготовки составляют упражнения со штангой. Штанга — это то средство, с помощью которого можно создать анаболический эффект в мышцах, т.е. путем многократных повторений увеличить их поперечник. Упражнения используем традиционные. Например, полуприседы и глубокие приседания, причем для облегчения нагрузки на позвоночник штанга в основном удерживаем не на плечах за головой, а на груди.

В соревновательном и предсоревновательном периодах ребята делают в разминочном подходе полные приседания, а основная работа ограничивается полуприседами. В силовом же блоке выполняем только глубокие приседания. В тренировку обычно включаем 3—4 упражнения по 3—4 серии. Вес для приседаний определяем для каждого такой, чтобы сделать 10 раз достаточно уверенно. Допустим, с 60 кг выполняем 4 подхода по 10 раз.

На следующей тренировке поднимаем вес на 10 кг и постепенно осваиваем его. Происходит это следующим образом — сначала делаем 3 подхода по 6 приседаний, на следующей тренировке те же 6 приседаний, но уже 4 подхода. Затем таким же образом переходим на 8 приседаний, а потом доходим и до 10. Освоили 4 подхода по 10 раз, увеличиваем вес штанги еще на 10 кг и т.д. Такую работу выполняем примерно в течение двух месяцев.

Для развития силовой выносливости у 400-метровиков делаем следующее упражнение: с весом 60 кг — 30 темповых полуприседов на время с касанием задней поверхностью бедра какого-либо предмета (например, тумбы). Затем снимаем «десятки» (т.е. 20 кг) и с 40 кг тут же делаем еще 30 раз. Именно такое количество повторений выбрано потому, что на их выполнение затрачивается около 48—50 с, т.е. время, приближенное ко времени преодоления соревновательной дистанции. И так 3—4 подхода.

Для развития взрывной силы используем классические рывки, выполняемые и с земли и от голени. Для укрепления связок тазобедренного сустава, для координации, для постановки спины делаем рывок, а потом со штангой на вытянутых руках глубоко приседаем и встаем. Это используем в основном в подготовительном и в предсоревновательном периодах.

Помимо перечисленных выше упражнений в силовую подготовку также включаем толчок штанги из-за головы, жим лежа на максимальный результат и 10 раз на время (в зависимости от физической подготовленности вес снаряда у мужчин составляет 40—50 кг, а у женщин — 30—40 кг). Чем ближе к соревнованиям, тем более интенсивной, темповой становится работа.

Считаю, что основная задача силовой подготовки — прокачать мышцы. Далее же эту силу необходимо перевести, переработать в бег. Я уже упоминал, что на протяжении всего года упражнения со штангой мы используем в тренировочном процессе 2 раза в неделю — в понедельник и пятницу (в начале подготовительного периода — 3 раза в неделю).

журнал «Легкая атлетика»

Связанные материалы