Подготовка юношей в барьерном беге - Техника бега на 110 м с барьерами

Рейтинг:   / 11
ПлохоОтлично 

Старт и стартовый разбег

Сюда обычно относят бег до первого барьера. Затем рассматриваются следующие элементы: переход через барьер и бег между барьерами. Стартовый разбег заканчивается чаще всего в районе 3-го барьера.

Овладение техникой может считаться полным, если все движения барьериста выполняются с максимальной скоростью. Это идеал, к которому необходимо стремиться.

Обучение и большая часть тренировки проходит не на максимальной, а на контролируемой скорости. Усилия при этом близки к предельным.

Бег начинается с низкого старта с использованием стартовых колодок. В настоящее время сильнейшие спринтеры и барьеристы применяют такую расстановку колодок: передняя устанавливается на расстоянии двух стоп от стартовой линии, задняя на одну дальше (25— 30 см). Менее подготовленным больше подойдет другая расстановка: передняя колодка ставится на 1—1,5 стопы от линии, а через 1—1,5 — вторая. Расстояние между осями колодок 15—20 см.

Принимая старт, спортсмен выходит на дорожку и становится перед стартовыми колодками. Затем, опираясь на руки, устанавливает на колодки (сначала на переднюю, потом на заднюю) ноги. После этого, опираясь на колено сзади стоящей ноги, переставляет прямые руки вплотную к стартовой линии на ширине плеч или чуть шире. Пальцы образуют упругий свод, в крайнем случае допустима опора на согнутые фаланги пальцев. Спина ровная и достаточно расслабленная. Голова находится на линии продолжения туловища.

По команде «внимание» спортсмен плавно, но достаточно быстро поднимает таз на 15—20 см выше уровня плеч. В этом положении тяжесть тела распределяется примерно равномерно на руки и ногу, стоящую на передней колодке, и немного меньше на другую ногу. В этом случае голени пЛти параллельны. Угол между бедром и голенью впереди стоящей ноги 90—100°, сзади стоящей — 120—140°. Взгляд спортсмена направлен на колени или стопы. Направление взгляда вперед за стартовую линию ведет к поднятому положению головы, что в свою очередь провоцирует первое движение со старта головой вверх, являющееся ошибкой.

Конечно, это наиболее общий вариант, требующий корректировки в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена (телосложения, уровня координации, двигательных и психических качеств). Положение бегуна, принятое по команде «внимание», должно быть не напряженным. В этой позе он сосредотачивается, чтобы сразу начать бег после выстрела стартера.

Движение начинается одновременно руками и ногами от обеих колодок. Тело посылается вперед — вверх и спринтер-барьерист выбегает из колодок. Выбегание достигается согласованной работой рук и ног, с одной стороны, и ног между собой — с другой. Нога, стоящая сзади, достаточно сильно отталкивается от колодки и сильно согнутая в колене быстро выносится вперед — вверх, а нога, стоящая на передней колодке, в это время полностью разгибается. Излишнее выделение какого-либо из этих движений по силе или времени нарушает плавность и ритмичность выбегания из колодок. В беге с низкого старта усилия должны быть направлены на движение вперед. Оптимальный (значительный, но не чрезмерный) наклон тела оказывает положительное воздействие на прирост горизонтальной скорости. Бег со старта. выполняется с передней части стопы, без опускания на пятки.

До сих пор действия спринтера и барьериста были идентичны. Дальше действия барьериста в беге до первого барьера помимо задач стартового разбега осложняются необходимостью точно попасть на место отталкивания.

Расстояние до первого барьера можно пробежать в 8 или 7 шагов. Оба варианта имеют определенные минусы. При беге в 8 шагов приходится заметно сокращать оптимальную длину шага, при беге в 7 шагов — заметно удлинять. В обоих случаях вносятся определенные корригирующие установки, не отклоняясь заметно от закономерностей спринтерского бега. Одна из таких закономерностей — плавное нарастание длины шага (табл. 1):

Отталкивание Приземление Количество шагов до 1-го барьера Длина шага, см
1-го 2-го 3-го 4-го 5-го 6-го 7-го 8-го
- - (Борзов) 60 132 145 160 175 190 202 214
207 150 8 (мужчины) 55 115 130 145 160 180 205 175
200 120 8 (женщины) 60 95 115 135 150 175 190 180
215 150 7 (мужчины) 90 120 160 180 205 215 187 -

Рис. 1. Техника бега на 110 м с барьерами

Сумма 8 первых шагов со старта у Борзова составляет 12 м 78 см. Барьерист должен уложиться в 11,65 м, а при ритме семи шагов длина восьми шагов составила бы 13,80—13,90 м. Если иметь в виду, что Борзов (рост — 182) по своим ростомассовым параметрам не очень отличается от барьеристов, то «неудобства» стартового разбега на дистанции 110 м с барьерами будут достаточно наглядны.

Уже на 8—9-м метре спортсмен принимает нормальное беговое положение, чтобы быть готовым к атаке барьера, поэтому наклон на первых шагах со старта менее выражен, чем у спринтеров. На практике чаще приходится встречаться с нарушением требований к наклону — очень ранним (на 3—4-м, даже на 1—2-м шагах), выходу из него и принятием нормального бегового положения. При этом нарушается динамика прироста скорости, не используются иннерционные силы и скорость возрастает за счет вынужденного акцентирования отталкивания, что приводит к излишнему напряжению мышц спины, ягодиц, бедер. Поэтому более оправдана установка на более длительное удержание наклона,

В стартовом разбеге важно правильное положение головы. Первое ее движение осуществляется теменем вперед, без изменения направления взгляда, принятого на старте. При этом барьерист преодолевает небольшой психологический барьер. В таком старте случается некоторая потеря ориентировки, а с ней и уверенности в точности разбега. Эти неудобства вскоре исчезают, а преимущества правильной техники постоянны.

Стартовые шаги должны быть частыми и упругими. Упругость бега достигается за счет соответствующего усилия в коленях, а потом уже в стопах. Излишнее стремление удержаться высоко на носках приводит к более значительному сгибанию ног в коленях. Общее время разгибания ног, весь опорный интервал удлиняется, а значит теряется скорость бега.

Большое значение в стартовом разбеге имеют 7-й и 8-й шаги. Они во многом задают ритм преодоления барьера и ритм бега между барьерами. Оба шага выполняются активнее предыдущих на фоне бега почти в полную силу. В таком случае они будут правильными по длине и ритму. Сокращение 8-го шага достигается за счет активного сведения бедер в полетной фазе и быстрой постановки толчковой ноги. Этот самый сложный элемент стартового разбега требует много усилий и времени для овладения.

Помимо чисто технического умения от спортсмена требуется проявление смелости.

Правильное выполнение 7—8 шагов приводит к тому, что толчковая нога ставится недалеко от проекции ОЦТ, почти выпрямленной в колене (рис. 1). У сильнейших барьеристов угол постановки 65°, угол сгибания в колене в этот момент 160°. Пальцы взяты на себя, стопа ставится с внешнего ее свода «заряженной». Это внешняя картина постановки стопы. В таком случае толчковая нога оказывается упругой во всех ее звеньях. Во время отталкивания на барьер она почти не сгибается в колене (13—15°), амортизирует за счет стопы, что более эффективно.

Переход через барьер

Движения маховой ноги. Активное сведение бедер в полетной фазе последнего шага задает ритм движениям маховой ноги. Маховая нога ускоряющимся движением догоняет толчковую. В момент постановки толчковой ноги на «атаку» барьера угол между бедрами меньше, чем в аналогичном моменте других шагов. Маховая нога сгибается в колене без высокого положения пятки при активном движении колена вперед. В таком сильно согнутом в колене положении (в «сложенном») маховая нога выносится вперед — вверх, несколько выше горизонтали. Это механически оправдано — уменьшается плечо рычага. В момент отрыва угол сгибания маховой ноги в колене 65—70°, такой же, как и наклон толчковой ноги.

Вынос маховой ноги выполняется одним движением при участии только необходимых мышечных групп и возможно большем расслаблении других. Это общее для любого движения положение очень важно, поскольку дальнейшее движение зависит именно от незакрепощенности маховой ноги во время выноса ее вперед — вверх. Сложность соблюдения этого условия определяет требование к максимальной скорости его выполнения.

Условно здесь заканчивается первая половина амплитуды маховой ноги и начинается выпрямление маховой ноги в колене на планку барьера. Это движение называют выхлестом голени. Выхлест голени четко ощущается, выделяется и является самым активным движением. Когда пятка достигает планки барьера, маховая нога практически полностью выпрямляется в колене. В этот момент носок берется на себя. Если это движение выполнить раньше, то будет закрепощена голень, а значит неэффективно выполнен мах. Более позднее или невзятие вообще носка на себя ведет к ошибкам в приземлении за барьером.

В этот момент тазобедренный сустав находится несколько выше коленного, а коленный — голеностопного (см. рис. 1).

Важно, чтобы маховая нога в выпрямленном состоянии не оставалась очень долго. В результате перераспределения усилий маховая нога чуть сгибается в колене, становится менее закрепощенной и быстрым движением опускается на опору за барьером. В момент приземления маховая нога вновь выпрямлена жестко в колене, приземление происходит на пальцы, с высоким положением пятки.

В таком положении маховая нога остается весь период опоры за барьером.

Успешность движений маховой ноги значительно определяет установка на движение. Акцент на выхлест голени больше вверх — вперед более эффективен. При такой установке легче выполнить полное сгибание маховой ноги в колене во время ее выноса вперед—вверх. Активность же в опускании маховой ноги достигается за счет эластического эффекта растянутых мышц задней поверхности маховой ноги (голени, бедра, ягодиц) и компенсаторного эффекта подтягивания толчковой ноги.

Установка на активное опускание маховой ноги часто приводит к тому, что маховая нога выносится недостаточно согнутой и вызывает ряд трудно исправимых ошибок. Поэтому необходимо прочно овладеть выносом полностью согнутой в колене маховой ноги и лишь затем акцентировать активное опускание ее на опору.

Движения толчковой ноги. Активной постановкой толчковой ноги заканчивается бег до первого барьера. Упругое ее состояние удерживает коленный и тазобедренный суставы от сгибания и, как следствие, ОЦТ находится в высоком положении в момент вертикали перед атакой барьера, что сокращает размах его вертикальных колебаний. Толчковая нога служит как бы рычагом, перекидывающим тело через барьер. Ее разгибание в колене и голеностопном суставе происходит вместе с выносом маховой ноги и заканчивается с достижением колена маховой ноги высшей на опоре точки и началом ее разгибания в колене. В этой фазе очень важна синхронность в работе ног. В результате движения таза вперед мышцы передней стороны бедра толчковой ноги растягиваются. Только в этот момент барьерист отрывает толчковую ногу от опоры. Преждевременный или запоздалый отрыв снижают мощность отталкивания. Последнее усилие стопой окончательно задает траекторию •движения ОЦТ. Своевременность этого усилия и предопределяет положение, когда в момент достижения планки барьера линия таз — колено — стопа параллельна земле или несколько наклонена за барьер.

Сразу после отрыва от дорожки спортсмен начинает приводить толчковую ногу к туловищу, не давая ей по инерции отталкивания идти назад. Усилие отталкивания и переход к подтягиванию толчковой ноги похожи на возврат оттянутой стальной пластины — она жестко возвращается обратным ходом.

Перенос толчковой ноги — очень активное и сложное движение, потому что большая его часть происходит в безопорном положении. Важно поэтому использовать эластические свойства растянутых мышц передней поверхности бедра, вести колено по широкой амплитуде — больше отводить в сторону и меньше поднимать. В результате точки прикрепления мышц не сближаются. Мышцы передней поверхности бедра дольше находятся в растянутом положении, их работа более эффективна. Таким образом создается выгодная траектория перемещения толчковой ноги, она получается более плоской. К моменту достижения колена толчковой ноги планки барьера ее голень параллельна маховой ноге. Для достижения этого положения барьерист акцентирует сгибание толчковой ноги в колене. Колено превышает высоту барьера лишь настолько, чтобы не задеть его. Дальше колено толчковой ноги движется только вперед, поднимаясь в силу анатомического строения тазобедренного сустава. Излишний подъем коленного сустава ведет к опусканию голени и удару внутренней лодыжкой о барьер, что, во-первых, нарушает ритм движения, а во-вторых, очень болезненно.

После достижения коленом планки барьера усилия барьериста с подтягивания толчковой ноги переключаются на приведение ее к линии туловища, в беговое положение. Спортсмен максимально сгибает толчковую ногу в колене, стопа оказывается близко к ягодице. Такое положение толчковой ноги выгодно механически. При уменьшении плеча ЦТ ноги, с меньшим усилием и напряженностью мышечных групп, а значит с большей эффективностью заканчивается безопорная фаза перехода через барьер.

В момент касания дорожки маховой ногой, толчковая нога несколько обгоняет туловище коленом, а стопа находится на линии туловища.

Движения рук. Движения рук в атаке барьера обеспечивают равновесие при переходе барьера, устойчивость на сходе с него, ускоряют движения ног. Ошибки и неточности в движении рук осложняют действия бегуна при переходе через барьер и еще долго в беге между барьерами. В момент постановки толчковой ноги для отталкивания на барьер, обе руки находятся близко к туловищу. Вместе с выносом маховой ноги противоположная (атакующая) рука выносится вверх — вперед, затем вниз — вперед. Амплитуда и скорость движения руки вперед в силу механических и физиологических связей влияет на степень наклона туловища и угол разведения бедер. Разгибание атакующей руки в локтевом суставе осуществляется синхронно с разгибанием маховой ноги в колене и выхлестом голени на барьер. Далее рука дугообразно отводится в сторону, освобождая место для» толчковой ноги и, не уходя за линию туловища, кистью приводится к туловищу. Такая картина получается, если барьерист сразу после выпрямления руки в локте и начала отведения кисти кнаружи начинает усилие приведения руки к себе и рука при этом не расслабляется полностью ни в один момент. В противном случае в силу инерции рука уйдет далеко за линию туловища, «утащит» с собой плечо.

В момент приземления за барьером спортсмен окажется полубоком к направлению движения и понесет большие потери в скорости бега.

Рука, одноименная маховой ноге, сначала отводится локтем в сторону (обеспечивая противовес отведению в сторону толчковой ноги), затем, по мере отведения в сторону — назад атакующей руки, приводится к туловищу.

Точность движения рук по амплитуде, скорости и усилию очень важна. Движения рук в барьерном беге легче поддаются контролю, чем движения ног. Таким образом, часто выгоднее руками задавать необходимые параметры движения ног, поскольку амплитуда, скорость и усилия движений рук прямо связаны с этими же параметрами движения ног. Чаще приходится следить за сокращением размаха движений. Очевидно, размашистые движения в переходе через барьер более естественны для человека, но, к сожалению, менее эффективны.

Такой способ движения рук называется разноименным. Одноименный посыл рук на барьер в настоящее время почти не встречается и, обеспечивая достаточно быстрый переход через барьер, менее эффективен в переходе в бег между барьерами, менее эффективен в общей оценке.

Движения туловища. В переходе через барьер тулрвище является аккумулятором и регулятором всех движений конечностей. В фазе отталкивания на барьер туловище поступательно продвигается вперед и только с полным выносом маховой ноги вверх резко посылается плечами вперед. Это движение важно выполнить почти без сгибания позвоночника в грудной части, а субъективно вообще без сгибания. Наклон происходит только в поясничной части. Окончание наклона совпадает с завершающим усилием стопы в отталкивании. Именно в этот момент и в основном этим усилием окончательно создается траектория полета центра тяжести. Завершив выхлест голени, барьерист, подтягивая толчковую ногу, еще прилагает усилия для наклона туловища. Но этих усилий хватает, чтобы противостоять отклонению туловища назад. В результате угол наклона не изменяется. Еще более трудно и важно удержать наклон туловища на сходе с барьера, в момент приземления и во время первого шага между барьерами. В значительной мере преимущества в выполнении этого элемента техники определяют класс барьериста.

Наклон в пояснице обеспечивает упругость в полете и особенно в момент приземления, передачу количества движения. Голова во время перехода через барьер, как и во время бега между барьерами, находится в естественном положении. Взгляд направлен на следующий барьер. Наклон головы при наклоне туловища провоцирует отклонение не только головы, но и туловища. Наклон выполнить достаточно просто, но сложно его удержать. Положение головы, направление взгляда и, конечно, мышечные усилия мышц живота и спины обеспечивают это.

Длина шага через барьер. Для удобства разбор перехода через барьер представлен по движениям отдельных звеньев. Успешность общего движения определяет синхронность движений отдельных звеньев, которая обеспечивает непрерывность движений ног и рук, точность, а с ними и быстроту перехода от фазы к фазе, общую скорость движения. Скорость перехода через барьер зависит от кривизны траектории ОЦТ. Небольшое сгибание в фазе вертикали толчковой ноги, оптимальное разведение ног и рук, достаточный наклон туловища, приземление на прямую ногу за барьером определяют наиболее выгодную траекторию ОЦТ. В свою очередь эти параметры требуют четко определенного пространства.

Отталкивание на барьер выполняется за 205—215 см, приземление за барьером в 140—150 см. Близкое отталкивание ведет к более высокой и крутой траектории ОЦТ, а далекое снижает активность движений над барьером, замедляет переход через него. Общая длина шага через барьер составляет 3,5 м. В процентах расстояние до барьера и за барьером выглядит как 60 и 40% от общей длины атаки.

Изменение скорости движения ног над барьером можно проиллюстрировать следующим фактом. Стопа маховой ноги у мастеров спорта международного класса проходит 4 м от момента ее отрыва после второго шага до планки барьера за 0,34 с, а 1,5 м от планки до дорожки за 0,25 с, то есть до барьера вдвое быстрее, чем за барьером (Е. Н. Буланчик, 1974).

Бег между барьерами

Момент приземления за барьером служит сигналом к еще большей активизации усилий барьериста.

Бегун находится высоко на носке прямой маховой ноги, толчковая активно приводится к туловищу и коленом выносится вперед. Вплоть до выведения ее к средней линии тела (линии направления бега) толчковая нога сильно согнута в колене и только с отрывом маховой стопа незначительно обгоняет колено и опускается на опору движением сверху, пальцы в этот момент взяты на себя. Быстрое движение толчковой ноги помогает сохранить упругость бега. Попытка удлинить первый шаг за счет более широкого движения толчковой ноги, большего выведения вперед колена и даже голени снижает эффективность отталкивания от опоры маховой ногой. Оно становится растянутым по времени и меньшим по мощности усилия. Маховая нога в первом шаге находится в невыгодном положении для отталкивания, ведь все ее суставы выпрямлены, выключены. Первый шаг осуществляется за счет инерции перехода через барьер, усилия стопы и, больше всего, за счет активного и своевременного махового движения толчковой ноги.

С появлением современных покрытий, с увеличением роста барьеристов, их лучшей общей и специальной подготовленности, повышением культуры тренировки отпала необходимость акцентировать усилия на длине первого шага. Появилась возможность сделать первый шаг более выгодным с биомеханических позиций, не беспокоясь о его длине. В свою очередь длина шага практически не пострадала, скорость движения отдельных звеньев (в основном толчковой ноги) и общая синхронность движений сделали первый шаг более коротким по времени его выполнения без снижения длины. Повысилась мощность.

Сказанное выше справедливо и для остальных двух шагов бега между барьерами, то есть для всего бега между барьерами.

Расстояние между барьерами 9,14 м (10 ярдов) установлено англичанами более ста лет назад. Это расстояние было достаточно удобным на дорожках с гаревым покрытием. Сильнейшие мастера имели возможность преодолевать его на полной скорости естественным по длине шагом, лишь слегка акцентируя отталкивание. В то время было выгоднее первый шаг сделать несколько шире, тогда два других выполнялись свободнее и быстрее.

В настоящее время в связи с некоторыми изменениями (синтетические покрытия, новый тип барьериста, более качественная обувь и др.) ситуация стала иной. Бежать между барьерами приходится несколько укороченными шагами, расстояние между ними стало маловатым. Наиболее выгодное соотношение шагов между барьерами выглядит так: приземление — 145; 1-й шаг — 150; 2-й шаг — 210; 3-й шаг — 195; отталкивание — 214.

Выполнение первого шага уже изложено. Второй шаг является почти обыкновенным беговым. Из-за некоторой нехватки расстояния между барьерами толчковая нога снимается с опоры не полностью выпрямленной в колене. Ее выпрямление происходит уже в воздухе. Стопа тоже покидает дорожку, еще находясь в несколько заряженном состоянии. Здесь мы имеем достаточно типичную картину бега спринтера. Это положение у Дрю и Милберна (см. рис. 1) схоже с аналогичным положением Борзова. Второй шаг приближается к спринтерскому и по показателям времени опоры и полета. Нет высокого захлеста пятки ноги в переносе.

Третий шаг по смыслу и характеру выполнения напоминает последний шаг стартового разбега. Здесь мы наблюдаем тоже активное сведение бедер в полете, быструю и укороченную постановку ноги на отталкивание, которая осуществляется сверху. Ошибкой недостаточно квалифицированных барьеристов является постановка толчковой ноги вперед. Они попросту не успевают поставить ее быстро и сверху. В результате получается некоторое втыкание, и 3-й шаг оказывается короче второго по длине на 30—35 см. Оптимальной же является разница 15—20 см.

Динамика бега по дистанции

График скорости бега

Барьеристы разной квалификации сильно отличаются динамикой скорости по дистанции. Бегуны высокой квалификации в этом показателе мало отличаются от спринтеров. Максимальную скорость набирают к 3-му барьеру (30 м), удерживают ее 3—4 промежутка (30—35 м) и постепенно скорость незначительно, но все же снижается вплоть до финиша (графики, Дрю, Клир, рис. 2).

Менее квалифицированные барьеристы уже к первому барьеру набирают максимальную скорость, удерживают ее 3—4 промежутка, затем начинается снижение скорости.

У новичков это снижение начинается уже после первого барьера. Динамика скорости сильнейших барьеристов зависит от общебиологических факторов. Динамику менее квалифицированных барьеристов и особенно новичков более правильно связать с недостаточной технической подготовкой. Ошибки в технике нарастают от барьера к барьеру и снижают скорость бега. Эффект нарастания ошибки налицо. Из этого положения можно сделать вывод о наиболее целесообразном тренировочном отрезке с барьерами. В общем случае он должен быть тем короче, чем меньше уровень техники (рис. 3).

Разная получается и установка в беге по дистанции. Мастера-барьеристы стремятся все время увеличить темп движений. На 3/4 дистанции они это делают как за счет бега между барьерами, так и за счет перехода через барьер. В конце дистанции барьер следует преодолевать с небольшим запасом, чтобы в силу утомления или в пылу борьбы не случилось сильного удара о барьер. Часто бывает выгоднее потерять 0,02—0,03 с на запасе, чем несколько десятых в результате сильного, обычно не предвиденного удара. Для спортсменов-разрядников достаточно удобно бежать 6—7 барьеров, далее больше и больше приходится акцентировать длину шага. Преодоление последних барьеров с запасом в данном случае является необходимым.

Короткий отрезок за последним барьером пробегается с полной отдачей сил частыми шагами.

Последовательное овладение техникой идет параллельно с развитием физических качеств. Вместе с внешним рисунком техники совершенствуется двигательная структура барьерного бега. Более оптимальным становится соотношение полетных и опорных фаз. Опорные фазы сокращаются, вместе с ними сокращается и общее время бега. Полетные фазы сначала увеличиваются, достигают оптимальных величин. На этапе высшего мастерства скорость бега повышается за счет активизации движений в полете, а значит, сокращения полетных фаз (см. ниже табл., А. Ф. Артющенко):

Результат на 110 м, с/б, с Шаг через барьер, мс Шаги между барьерами
1-й, мс 2-й, мс 3-й, мс
опора полет опора полет опора полет опора полет
17,0 170 490 145 50 170 110 160 80
16,0 165 410 140 50 165 90 160 110
15,0 145 380 125 70 160 140 145 100
14,0 135 370 110 70 130 130 120 90
13,0 110 320 100 60 110 120 100 80

Разница между гладким бегом и бегом с барьерами на дистанции 110 м у спортсменов разной квалификации выглядит следующим образом:

Результат на 110 м с барьерами Разница с бегом на 110 м без барьеров
15,0 с 3—3,5 с
14,0 с 2,0 с
13,7 с 1,90 с
13,4 с 1,85 с