Подготовка юношей в барьерном беге - Планирование подготовки

Рейтинг:   / 11
ПлохоОтлично 

Весь процесс многолетней тренировки спортсмена, и барьериста в том числе, делится на четыре основных этапа: 1) предварительной подготовки; 2) начальной спортивной специализации; 3) углубленной тренировки в избранном виде спорта; 4) спортивного совершенствования.

Четкой грани между этими этапами не существует. Первые три этапа в барьерном беге и всех других спринтерских видах проходят в юношеском возрасте, четвертый начинается в конце этого возраста.

Этап предварительной подготовки

Этот этап начинается с 7—8 лет. Основные задачи на этом этапе — укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие детей, обучение их основам техники выполнения обширного комплекса физических упражнений, привитие интереса к занятиям спортом вообще и легкой атлетике (пока речь может идти именно о легкой атлетике во всем её комплексе) вчастности. К концу этапа предварительной подготовки у занимающихся обычно появляется интерес к определенной группе видов легкой атлетики (скоростно-силовые или на выносливость). Начинают выявляться и спортивные способности.

Занятия на этом этапе мало зависят от избранного вида спорта, а диктуются закономерностями развития детей.

Этап начальной спортивной специализации

Этот период охватывает первые два года пребывания детей в детской спортивной школе. Это возраст 10— 12 лет. Здесь происходит начальное комплектование групп по принципу: спринтер-прыгун, прыгун-метатель, бегун на выносливость. Мальчики, вырастающие в дальнейшем до 185—187 и девочки до 170 см, уже в 11 — 12 лет имеют рост 155—165 см и длину ног 75—85 см.

Разносторонняя тренировка приобретает все более целенаправленный характер. Будущие барьеристы (еще раз о жесткой специализации тренера) овладевают всем материалом группы спринт — барьерный бег, прыжки. Возраст 10—12 лет благоприятен для развития быстроты. Поэтому упражнения скоростного характера занимают важное место в программе этих лет. Легкоатлетические упражнения скоростного характера требуют соответствующего силового подкрепления, поэтому подбор упражнений носит комплексный характер — скоростно-силовой (рис. 18, 19).

Возрастные изменения у юных спортсменов

В этот период широко применяются всевозможные игры, игровые упражнения, игровой метод выполнения упражнений вообще. Так создаются благоприятные предпосылки для обеспечения прочной базы всесторонней физической подготовленности занимающихся.

Игровой метод помимо прямой нагрузки — воспитания скоростно-силовых качеств, ловкости — несет и дополнительную, а именно — создание повышенного интереса к занятиям. Высокий эмоциональный фон благоприятствует проявлению физических качеств, с одной стороны, а с другой — становится притягательной силой, способствует уменьшению отсева занимающихся. Ведь именно в этом возрасте наиболее высокая текучесть групп. Игры способствуют развитию многих физических качеств и умений.

Комплекс упражнений, направленных на развитие быстроты движений (11—13 лет)
  1. Бег с высоким подниманием бедра в среднем и высоком темпе. Варианты этого упражнения: держа руки за спиной или головой; расставляя ноги пошире; меняя высоту поднимания колена в одной попытке. 2—3 X 20—25 подниманий одной ноги — 25—30 м.
  2. Старты из различных исходных положений: сидя со скрещенными ногами; сидя, ноги вытянуты вперед; сидя спиной вперед; лежа на животе и спине — по 2—3 раза X 10—15 м.
  3. Бег после доставания головой подвешенного мяча, 4 X 10—15 м. Бег после спрыгивания со скамейки 4 Х 10 м.
  4. Бег приставными, скрестными шагами по 2—3 X 20 м.
  5. Бег прыжками с переходом в бег 2 X 20 м.
  6. Бег по кругу вправо и влево с уменьшением радиуса от попытки к попытке 4 X 20 м.
  7. Бег в гору и с горы по 2 X 20—30 м.
  8. Спортивная ходьба с увеличением частоты движений до максимума и постепенным переходом на бег.
  9. Простейшие эстафеты.
Комплекс упражнений, направленных на развитие мышечной силы (11—13 лет)
  1. Выпрыгивание из исходного положения стоя одной ногой на опоре высотой 50—60 см. Темп средний с ускорением к концу. 2 раза на каждую ногу по 10 раз.
  2. Сгибание и разгибание рук с сопротивлением партнера.
  3. Броски и ловля набивного мяча (0,5—1 кг) вверх до ориентира до 10 раз.
  4. Поднимание бедра с отягощением 3—10 кг, в среднем и быстром темпе 10—20 раз.
  5. Наклоны с отягощением 10—15 кг на плечах. В среднем темпе 10—15 раз.
  6. Быстрое поднимание туловища из исходного положения лежа на спине, руки за головой, ноги вместе, стопы фиксированы. Опускаться медленно — до 10 раз.
  7. Упражнения с сопротивлением (партнера или тренера) для укрепления мышц задней и передней поверхности бедра, 10—15 раз.
  8. Прыжки через барьеры или набивные мячи на одной и двух ногах в среднем темпе.

Несложно составить комплекс упражнений с набивными мячами из 10—12 упражнений в метаниях из различных положений, количество повторений каждого упражнения 6—10 раз с постепенным увеличением дальности броска.

Комплексы упражнений на быстроту и скоростно-силового характера постепенно усложняются по мере овладения техникой этих упражнений. Усложнение идет за счет повышения скорости и мощности выполнения упражнений, за счет усложнения самого упражнения. В одном занятии упражнения на быстроту занимают 20 мин, упражнения скоростно-силового характера — 40—50 мин.

Скоростно-силовая тренировка рассматривается как фундамент будущего, является основной задачей на данном этапе.

На обучение упражнениям на этом этапе отводится 20—30% времени занятий. Больше половины этого времени (до 20%) нужно уделить обучению барьерному бегу, подводящим и специальным упражнениям барьериста.

Вопрос о возрасте, в котором целесообразно начинать обучение барьерному бегу, остается пока открытым. Есть рекомендации начинать обучение только с 10—11 лет, другие рекомендуют делать это с 8—9 лет. В ГДР 7—8-летние дети уже занимаются прыжками в высоту, в длину, четырехборьем, барьерным и гладким бегом и участвуют в соревнованиях. Сила легкоатлетов ГДР, в том числе и на всех барьерных дистанциях, общеизвестна.

Практически в нашей стране знакомство с барьерным бегом происходит в 11—13 лет. К сожалению, на практике наблюдаются нарушения основных педагогических принципов, чаще всего принципа постепенности. Тренеры ДЮСШ бывают вынуждены это делать для того, чтобы форсировать начальный этап подготовки и выставлять своих учеников на соревнования в интересах общекомандного результата или выполнения спортивного разряда. Правилами соревнований предусмотрена определенная высота барьеров и их расстановка, а подготовленность детей далеко не всегда позволяет им выполнять упражнения в естественном, удобном для них ритме, не говоря уже о ритме высококлассных барьеристов. Занимающиеся усваивают непривычный, неестественный ритм бега, который впоследствии очень трудно исправить. Тренера не может оправдать несовершенство правил и положений о соревнованиях.

Для него обязательным является неуклонное следование педагогическим принципам, в данном случае принципу постепенности.

Высота барьеров для спортсменов 11—13 лет в каждом отдельном случае подбирается в зависимости от длины ног, обычно — 50—76 см. Расстояние между барьерами лучше всего подбирать в соответствии со средней длиной суммы 4 беговых шагов. Это как раз и будет 3 шага между барьерами и шаг через барьер. Первый барьер устанавливается в месте отталкивания на 9-й шаг в гладком беге с высокого старта при разбеге в 8 шагов и на 7-й — при разбеге в 6 стартовых шагов.

Наиболее рациональным и эффективным методом обучения технике барьерного бега детей является целостный метод с частым включением элемента соревнований, то есть обучение упражнению на высокой скорости. Подводящие и специальные упражнения применяются по мере устранения ошибок, как создание необходимой школы движений с учетом необходимости на будущее, вводятся в разминку. Имеются в виду упражнения у барьера на месте и в движении. Решающим являются условия: правильно подобранная высота барьеров и их расстановка, наличие специальных барьеров, легких, с резиновой верхней планкой. Очень помогает отметка места отталкивания на первый барьер. Лучше, чтобы это была не просто линия, а предмет (коробка) высотой 15—20 см на расстоянии от 3/4 до полного бегового шага перед барьером.

Вышесказанное относится к детям 8—10 лет. В этом возрасте они еще не готовы к анализу той информации, которая направлена на создание как общего представления о технике барьерного бега, так и представления об отдельных деталях. Для них наиболее полезна та часть информации, восприятие которой осуществляется посредством первой сигнальной системы. Движения ребенка всецело подчинены конкретной ситуации, и их совершенствование происходит в результате автоматического и интуитивного поиска в конкретных условиях. Сложность состоит в том, чтобы найти эти конкретные условия, в данном случае расстановку барьеров. При правильно подобранной высоте барьеров и их расстановке дети даже без показа, рассказа, подготовительных и специальных упражнений при единственной установке — бежать быстрее на первых же занятиях проявляют те формы движений, которые лежат в основе «школы» барьерного бега. Между барьерами они выполняют 3 шага, проявляют склонность к удлинению второго шага и укорочению последнего, толчковую ногу переносят через сторону, напрягают маховую ногу с оттягиванием носка (А. Ф. Артюшенко, 1975).

Как пример приведем соревновательную расстановку, утвержденную тренерским советом по спринту ГДР:

Возраст, лет Отрезок, м Число барьеров Высота, см Расстояние
до 1-го барьера между барьерами за последним барьером

М А Л Ь Ч И К И
8-9 30 4 40 6,00 6,00 6,00
10 60 6 76,2 11,50 7,00 13,50
11 60 6 76,2 11,50 7,50 11,00
12 60 6 76,2 11,50 8,00 8,50
13 60 6 76,2 11,50 8,20 6,0

Д Е В О Ч К И
8-9 30 4 40 6,00 6,00 6,00
10 60 6 76,2 11,50 7,00 13,50
11 60 6 76,2 11,50 7,50 11,00
12 60 6 76,2 11,50 7,50 11,00
13 60 6 76,2 11,50 7,80 9,50

Развитие выносливости на рассматриваемом этапе в отдельную задачу не выделяется. Работоспособность повышается за счет тренировки, длительности выполнения упражнений и игр.

Разделение на бегунов 110 (100) и 400 м еще не происходит. С учетом возможности специализации на 400 м с барьерами обучение барьерному бегу проводится так, чтобы дети умели преодолевать барьер, отталкиваясь на него любой ногой. В детском возрасте различия между толчковой и нетолчковой ногой незначительны. Научить взрослого барьериста преодолевать барьер нетолчковой ногой чаще всего не удается совсем и даже в удачном случае разница остается существенной.

Деления года по периодам в строгом смысле еще нет. Это не деление на подготовительный и соревновательный периоды, а изменения в зависимости от условий зимы и лета. Смысл и задачи занятий почти не изменяются, изменяются только условия (зал, открытая площадка, стадион) и соответственно им — форма и подбор средств. Мальчики и девочки еще могут заниматься по одному плану. В неделю проводится 3 занятия.

К концу этапа начальной спортивной специализации будущие барьеристы должны быть такими: рост 160—165 см у мальчиков и 155—160 см у девочек, масса соответственно 50—55 кг и 35—40 кг.

Мальчики Девочки
Бег на 60 м 8,5-8,8 с 8,8-9,0 с
Прыжок в длину 3,50—4,20 м 3,10—3,50 м
Наклон вперед ниже 0 ниже 0

Этап углубленной тренировки

Этот период (13—15 лет) практически совпадает со средней юношеской возрастной группой легкой атлетики. Тем не менее еще раз подчеркнем отсутствие резких граней между этапами, плавность переходов. Комплектование группы продолжается и к концу периода почти заканчивается. Возраст благоприятен для развития силы (вплоть до 16 лет). Частота движений возрастает от 13 до 14 лет и довольно резко падает к 15, затем остается стабильной до 16 лет и еще резче поднимается к 17 годам. Ведущими сторонами подготовки становятся скоростно-силовая и техническая подготовка, которая у барьериста требует еще и необходимого уровня гибкости и ловкости.

Скоростно-силовая подготовка. Большое внимание уделяется развитию быстроты. Чтобы повысить скорость в каком-либо движении, надо его многократно повторять. Чем чаще это движение выполняется, тем прочнее становится динамический стереотип и стабильней предельная скорость движений. Однако увеличение объема тренировочной работы не только не приведет к положительным сдвигам, но, наоборот, еще больше стабилизирует скорость выполнения движений, что является основной причиной, препятствующей повышению скоростных возможностей спортсмена.

Более перспективен путь подготовки спринтера-барьериста, при котором используется явление «переноса» качества быстроты. Путь более поздней специальной тренировки в спринтерском беге при условии предварительного совершенствования отдельных компонентов, определяющих максимальную скорость движения, и прежде всего динамической силы. Под термином «динамическая сила» понимается проявление большой силы в условиях быстрых движений.

Главное задание при воспитании быстроты в этом возрасте состоит в том, чтобы, не специализируя спортсмена в каком-либо одном упражнении скоростного характера, не применяя в большом объеме однотипное повторение этого движения, повысить скорость бега в основном за счет динамической силы. Для этого кроме повторного бега с максимальной скоростью широко используются, во-первых, большой круг подводящих и специальных упражнений на быстроту, часто выполняемых в облегченных условиях, и, во-вторых, скоростно-силовые и собственно-силовые упражнения.

При воспитании способности к быстрому проявлению силы целесообразно применять метод динамических усилий, когда предельное силовое напряжение обеспечивается путем перемещения легкого груза с максимальной скоростью (В. П. Филин, 1968).

При повышении динамической силы используется наибольшее отягощение, которое не приводит к нарушению соревновательного движения. С этой целью прибегают главным образом к скоростно-силовым упражнениям, по структуре и характеру выполнения соответствующим основному спортивному навыку. В данном случае бег с сопротивлением, отягощением, в затрудненных условиях — по песку, в гору, по снегу — позволяет одновременно совершенствоваться в спортивной технике и развивать физическое качество.

У барьеристов опасность «заузить» круг упражнении на быстроту еще большая, чем у спринтеров, поскольку техническая часть более емкая по времени. Появляется соблазн решить проблему повышения скорости бега за счет меньшого количества упражнений, часто только за счет бега с максимальной скоростью.

Силовые упражнения вызывают положительные сдвиги в быстроте в том случае, если сила увеличивается в том движении, в котором должна быть достигнута максимальная скорость.

Основными методами воспитания быстроты именно в этом возрасте являются:

  • метод скоростно-силовой подготовки (динамических усилий);
  • повторный метод выполнения упражнения, в котором специализируется спортсмен, в максимально-быстром темпе;
  • метод облегчения внешних условий при выполнении скоростных упражнений.

Первый метод является ведущим. Большое внимание при воспитании быстроты необходимо уделять овладению расслаблением, умением выполнять движения без лишних напряжений. Для этого необходимо включать бег с опущенными и предельно расслабленными руками, бег с полузакрытыми глазами, с максимальным расслаблением плечевого пояса и рук, бег с ускорением при плавном нарастании скорости, семенящий бег. Существуют специальные упражнения на расслабление. Физиология детского возраста требует, чтобы упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, проводились часто, но в относительно небольшом объеме, с достаточными интервалами отдыха между упражнениями и тренировочными занятиями.

Комплексы упражнений для возраста 14—15 лет могут быть следующими:

Для развития быстроты реакции и движений

  1. Прыжки вверх по команде с доставанием руками предмета.
  2. Беговые движения руками с максимальной скоростью 5 и 10 с.
  3. Бег на месте с опорой руками о барьер с максимальной быстротой 5 и 10 с. Следить за правильностью дыхания.
  4. Из исходного положения как в упражнении 3 по команде выполняется 2—3 цикла движений в виде соревнования.
  5. Доставание предмета отталкиваясь одной или Двумя ногами 10—15 раз подряд на время.
  6. Лежа на спине беговые движения ногами.
  7. Быстрое перенесение согнутой в колене или прямой ноги через барьер, опираясь руками на гимнастическую лестницу.

Для развития скоростно-силовых качеств

Комплекс №1

  1. Упражнения со скакалкой 250—300 раз.
  2. Отжимание от скамейки до утомления.
  3. С короткого разбега напрыгивание на гимнастического козла — 10—12 раз.
  4. Стоя в наклоне подтягивание грифа к груди 10—12 раз.
  5. Подскоки, доставая руками подвешенные предметы — 20 раз.
  6. Выпрыгивание вверх с грифом штанги — 8 раз.
  7. Лазание по канату — 1 раз.
  8. Из положения лежа на спине подъем туловища на наклонной доске с набивным мячом — 10 раз.
  9. Сгибание рук с сопротивлением партнера.
  10. Выпрыгивание боком, стоя на одной ноге на скамейке — 20 раз.

Комплекс №2

  1. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед, отталкиваясь стопой — 20—25 раз.
  2. Разгибание туловища лежа на бедрах на коне — 8—12 раз.
  3. Жим грифа штанги — 10—12 раз.
  4. Доставание рукой предмета толчком двумя ногами.
  5. Смена положения ног в разножке с грифом на плечах — 10— 15 раз.
  6. Приседание на одной ноге, стоя на коне — 10—15 раз на каждую ногу.
  7. Выпрыгивание на возвышение — 8—10 раз.
  8. Повороты туловища с грифом на плечах.
  9. Спрыгивание с возвышения 40—50 см на одну ногу с последующим отталкиванием вверх — вперед — по 6 раз на каждую ногу.
  10. Прыжки со скакалкой — 250—300 раз.

Комплекс №3. Упражнения на тренажере типа «Геркулес»

  1. Сидя, жим двумя ногами, угол сгибания ног в колене увеличивается от подхода к подходу (сидение отодвигается) — 4 подхода по 10 раз.
  2. То же одной ногой.
  3. Сгибание стопы. Нога прямая в колене.
  4. Лежа на животе, сгибание ноги в колене. Сопротивление умеренное.
  5. Жим лежа двумя руками. Сопротивление среднее — 6—8 раз.
  6. Жим лежа одной и двумя ногами.
  7. Стоя — тяга одной и двумя руками из-за головы.
  8. Стоя — тяга двумя руками сбоку.
  9. Стоя — попеременная тяга одной и другой рукой.

Упражнения со штангой при правильной дозировке оказывают благоприятное воздействие на организм спортсмена молодого возраста.

К 15 годам юноши в рывке и жиме используют штангу до 50% собственной массы, в толчке и приседаниях до 80%, количество подходов 2—3 с 4—6 повторениями в подходе. В подскоках со штангой на плечах — 50%, 2—3 подхода по 40—50 повторений. В выпрыгиваниях из приседа со штангой на плечах 30% от массы, 2—3 подхода по 8—10 повторений в одном подходе. Гантели используются до 5 кг, гиря — до 24 кг.

У девушек рывок и приседания со штангой на плечах до 50%, выпрыгивания из приседа со штангой на плечах до 25%. Количество повторений в подходе и количество подходов, как у юношей. Итак, силовая подготовка на этом этапе решается за счет упражнений прыжкового характера, динамических упражнений с небольшим отягощением, выполнения упражнений бегового характера в затрудненных условиях.

Быстрота развивается за счет четко ограниченного применения бега с максимальной скоростью в стандартных условиях и большого — в игровых ситуациях, большого объема простых движений — циклических и одиночных с максимальной скоростью (бег в упоре, беговые движения рук, маховые движения барьериста, стартовые упражнения в нестандартных ситуациях), бег в облегченных условиях (под гору, с тягой, с помощью, по ветру).

Техническая подготовка. По существующим ныне правилам соревнований барьеристы среднего возраста (14—15 лет) соревнуются на дистанции 100 см Х 8,8 м — мальчики, 76 X 8,25 — девочки. О правильности такого положения мнения достаточно разноречивы. Многие специалисты считают, что юношеские снаряды должны быть облегчены (барьерные дистанции в том числе) в старшем возрасте и соответственно в более младших возрастных группах. С приведенными выше дистанциями справляются только сильнейшие барьеристы этого возраста. Многие из них при этом вынуждены форсировать подготовку. В результате получаются трудноисправимые в дальнейшем ошибки в технике. Техническая работа усложняется настолько, что занимает время, необходимое для других сторон подготовки. Спортсмен заведомо обрекается на недостатки в общей физической и силовой подготовке, что отрицательно сказывается на прогрессе его результатов в последующие годы.

Именно с 14—15-летними барьеристами перед тренером возникает эта дилемма: 1) использовать в основном соревновательную расстановку и мириться с неизбежными ошибками, возникающими из-за трудности этой расстановки, или 2) использовать расстановку, доступную учащимся. Так подобрать высоту барьеров и расстояние между ними, чтобы бег 14—15-летнего спортсмена по основным техническим и особенно ритмическим показателям приближался к бегу взрослого барьериста. Именно 2-й подход нам представляется единственно возможным. Но он связан с тем, что юноши позже осваивают дистанцию, медленнее растет результат в барьерном беге именно в эти годы. Тренер работает на будущее, закладывает технический фундамент на последующие спортивные годы.

По правилам соревнований ГДР для этого возраста барьерные дистанции 100 м и 110м выглядят так:

100 м с барьерами (девушки) 110 м с барьерами (юноши)
14 лет 76 см Х 8,50 м 84 см Х 8,70 м
15 лет 76 см Х 8,50 м 91 см Х 8,90 м

Подбор расстановки барьеров в этом возрасте часто решает всю дальнейшую судьбу спортсмена. Почти всегда подбор бывает индивидуален. Меньше всего ориентируются на соревновательную расстановку. Критерий расстановки: кинетическая, динамическая и, особенно, ритмическая структура бега юноши на его тренировочной расстановке должна приближаться к бегу взрослого барьериста на соревновательной дистанции.

Длина отрезка на тренировке составляет 3—5 барьеров и как эпизод 8—10 барьеров. Дистанция более чем с 5 барьерами предъявляет слишком большие требования контролирования техники, быстро наступает сенсорное утомление, да и физические возможности лимитируют именно такую длину отрезка. Количество повторений 5—8.

Бег с барьерами в 3 шага включается дважды в неделю на протяжении всего года. В этом возрасте уже можно изучать подводящие упражнения барьериста на месте у барьера, сидя, в движении с барьерами, имитационные упражнения. Это, пожалуй, самая трудная часть тренировки для тренера. Юноши еще часто не понимают значения упражнений, внимание их легко рассеивается, поэтому тренеру приходится проявить много изобретательности в методах организации, форме проведения этой части урока.

В общем случае лучше поточный метод, когда занята вся группа, а упражнения следуют одно за другим с небольшим повторением каждого. Лучше обойтись без четкой детализации. Такая детализация упражнений должна приходить постепенно от тренировки к тренировке.

Выполняются упражнения, приведенные в разделе обучения движениям маховой и толчковой ноги, а также рук. Еще раз повторим, что ведущими в движении маховой ноги является вынос ее на барьер сильно согнутой в колене, а толчковой ноги — сильно согнутой при переносе через барьер. В ходьбе через барьеры — постановка толчковой прямой в колене и приземление на такую же прямую маховую.

Необходимый уровень гибкости достигается в процессе технической работы. При необходимости в индивидуальном порядке увеличивается количество маховых движений и упражнений на гибкость.

Ловкость развивается в процессе освоения легкоатлетических, игровых и акробатических упражнений. Игры и акробатика способствуют эмоциональности занятий, снижают отсев занимающихся.

Качество выносливости развивается в общем плане и в этот период не акцентируется. Построение тренировочного процесса таково, что оно обеспечивает опережающее развитие скоростно-силовых качеств. На изучение техники отводится 25—30% времени и остальное — на развитие физических качеств.

Еще не произошло разделение бегунов-барьеристов на 100—110 м и 400 м. Весь состав группы учится преодолевать барьер, отталкиваясь на него левой и правой ногой. Включаются отрезки с расстоянием между барьерами более трех беговых шагов (5—9 шагов). Все барьеристы регулярно пробегают удлиненные отрезки гладкого бега.

Четко определенных подготовительного и соревновательного периодов тоже нет. Более правильно говорить о существовании соревновательных этапов зимой и летом. Эти этапы не должны быть более 1 мес. Зимой такой этап один, летом — два (весной и осенью). В целом тренировочный процесс ближе к подготовительному периоду.

К концу этапа спортсмены достигают следующих показателей:

Показатель Мальчики Девочки
Рост, см 175—180 162—170
Масса, кг 65—70 50—55
Бег на 100 м, с 11,7—12,0 12,5—13,0
Прыжок в длину, см 580—600 450—500

Ученики овладевают бегом с барьерами на разных расстановках — в 3, 5, 7 беговых шагов, на расстановке 400 м с барьерами.

Юноши к 15 годам пробегают 110 м с барьерами высотой 91,4 см через 8,5 около 16 с. Девочки 100 м с барьерами высотой 76 см через 8,25 около 15 с.

Этап спортивного совершенствования

В 16—17 (юноши старшего возраста) лет начинается этап спортивного совершенствования. В этот период много внимания уделяется различным сторонам физической подготовки барьериста.

Скоростно-силовая подготовка продолжает оставаться ведущей в общей системе подготовки и этого возраста. Не прекращается работа над укреплением мускулатуры всего тела, начинается акцентированное развитие мышечных групп, имеющих решающее значение для избранного вида спорта (сгибатели и разгибатели бедра, сгибатели стопы).

Для развития силы этих групп мышц используются собственно силовые упражнения: акробатические, приседания с партнером, сидящим на плечах, упражнения со штангой значительной массы (но не максимальной), выполняемые в относительно невысоком темпе.

В относительно большем объеме применяются ско-ростно-силовые упражнения: выпрыгивания из небольшого приседа с отягощением на двух и одной ноге, легкоатлетические прыжки и прыжковые упражнения, метания, бег в затрудненных условиях, прыжки в глубину со строго регламентированной высоты. Прыжки в глубину являются одним из самых эффективных средств скоростно-силовой подготовки, а потому требуют строгой дозировки количества и высоты спрыгивания: для девушек 16—17 лет до 60 см, для юношей 90 см.

Развитие мускулатуры всего тела не прекращается, используется тот же комплекс силовых упражнений, что и в занятиях с предшествующей возрастной группой. Но применяются они во всевозрастающем объеме, масса отягощений постепенно увеличивается.

У юношей в рывке, жиме, подскоках со штангой на плечах масса штанги достигает 80% собственной, в толчке, в приседаниях — 100%, выпрыгиваниях из приседа — 50%. Масса гири и мешка с песком достигает 32 кг. У девушек рывок, жим, подскоки до 50%, толчок и приседания до 70%, выпрыгивания из приседа до 30% собственной массы. Масса гири, мешка с песком до 16 кг.

Быстрота. Воспитание быстроты принципально не отличается от предыдущего возраста. Используются все специальные упражнения на быстроту. Удельный вес бега с максимальной скоростью повышается, но не значительно. Точнее говорить об околомаксимальной скорости (восемь-девять десятых усилий). Это обеспечивает необходимую свободу движений и контроль за техникой — контролируемая скорость. В этом возрасте довольно резко возрастает уровень силы, появляется опасность закрепощенности движений, а установка на максимальную скорость сама по себе вызывает закрепощенность движений. Свобода и контролируемость движений необходимы во всех упражнениях бегового характера в обычных условиях и облегченных (под уклон, с помощью тяги, под музыку или метроном, звуколидер). Большого учащения шагов можно достичь, если после разгона, особенно под уклон, продолжать бег с максимальной скоростью по отметкам на дорожке несколько укороченными шагами. Бег по отметкам является эффективным средством развития скорости бега. Уменьшение или увеличение шагов имеет достаточно четкие границы. Увеличение или уменьшение длины шага на 7% уже не дает желаемого прироста частоты движений или скорости бега.

Силовая подготовка, воспитание быстроты у юных барьеристов преследуют четкую цель — повышение скорости бега и перенос этой скорости на бег с барьерами. Такой перенос осуществляется более эффективно, если в беге без барьеров спортсмен акцентирует частоту, а не длину шагов, то есть бежит несколько укороченными шагами, сходными по структуре с теми, которыми ему придется бежать между барьерами, когда он станет взрослым барьеристом.

Бег с барьерами при стабилизации техники тоже становится средством развития быстроты. Важное значение имеет правильное распределение средств и методов скоростно-силовой подготовки в различные периоды годичного цикла. Этот вопрос достаточно освещен в спортивной литературе.

Высокая эффективность скоростно-силовой подготовки достигается за счет значительного возрастания объема упражнений скоростно-силового характера во всех периодах годичного цикла тренировки, при видоизменении методики их применения. Это позволяет поддерживать быстроту и силу барьеристов на оптимальном уровне при небольшом снижении в соревновательном периоде.

Важно не забывать о силовой подготовке в соревновательном периоде, особенно в работе с юношами. Хорошо выделять для этого одно занятие в неделю полностью и в 1—2 занятия вкрапливать скоростно-силовую подготовку. В месяце предусматривается так называемая силовая неделя — силовой удар.

Соотношение упражнений на быстроту и силу выглядит примерно следующим образом: упражнения на быстроту в подготовительном периоде — 30%, соревновательном — 70%, переходном — 20%; упражнения на силу соответственно — 70, 30, 80% (Л. П. Матвеев, 1968).

Еще раз подчеркнем, что и в старшем юношеском возрасте скоростно-силовая подготовка барьериста ведется на опережение остальных сторон подготовки, как функциональный фундамент последующей специализированной барьерной подготовки.

Гибкость. Юноши старшего возраста должны достичь такого уровня гибкости, чтобы в дальнейшем ее было достаточно только поддерживать. Физиологически это оправдано, не наносит ущерба формированию барьериста.

Выполнение большого круга специальных упражнений барьериста, как правило, обеспечивает необходимый уровень гибкости. Так происходит потому, что специальные и подводящие упражнения включают в себя две наиболее распространенные группы упражнений, способствующие повышению подвижности в суставах: махи и наклоны.

Упражнения махового характера выполняются обычно так, чтобы исключить противодействие антагонистов, движения должны быть свободными и размашистыми, расслабленной ногой. Махи выполняются в передне-задней и фронтальной плоскостях с акцентированными участками амплитуды (вперед, назад, вверх или вниз).

Махи включаются в каждую тренировку в разминку и их выполнение предшествует специальным упражнениям для маховой и толчковой ноги у барьера.

Упражнения в наклонах тоже включаются в каждую тренировку в разминке, 1—2 раза в неделю они включаются в основную часть занятия с целью улучшения гибкости, учитывая ее индивидуальный уровень. В таком случае они выполняются после основной работы. Эта работа должна быть не утомительной, иначе эффект будет незначительный, возможны травмы мышц и связок. Махи и наклоны включаются в утреннюю зарядку.

Достаточный уровень гибкости обеспечивает быстрое выполнение движения при атаке барьера, а в процессе развития гибкости мышцы становятся эластичнее, что снижает уровень травматизма.

Барьерист в юношеском возрасте должен выполнять продольный и поперечный шпагат. Это обеспечивает ему возможность правильно выполнять движение как маховой, так и толчковой ногой при переходе через барьер.

Ловкость. Это качество, уровень которого никогда не бывает излишним, а средства и методы его развития неисчерпаемы. В 16—17-летнем возрасте практически нет ограничений в развитии ловкости. Основным средством являются спортивные игры. С точки зрения ловкости их лучше проводить на уменьшенных площадках, тогда возрастает количество выполняемых действий. В условиях зала лучше заканчивать каждую тренировку игрой.

Кроме игр хорошим средством являются акробатические упражнения: разнообразные кувырки, поддержки — парные и групповые, упражнения на батуте, элементы горнолыжного спорта и борьбы. Использование местных условий само по себе может быть неисчерпаемым.

Но основным средством развития ловкости барьериста должны быть легкоатлетические упражнения и собственно барьерный бег.