Тренировки

Тренировочные микроциклы

Приводимое содержание тренировочных микроциклов для различных видов легкой атлетики следует расценивать как типовое, предназначенное для групп спортивного совершенствования, рассчитано на 2-3 года занятий. Они составлены на основании обобщения опыта круглогодичной подготовки большой группы легкоатлетов.

Рекомендуемое соотношение основных тренировочных средств является характерным для различных этапов подготовки и, несомненно, будет способствовать решению конкретных задач в подготовке спортсменов.

Конкретность и даже некоторая педантичность в изложении материала этой главы не исключают, а наоборот предлагают творческое его восприятие с учетом местных условий и возможностей.

Данный материал следует рассматривать как исходный для обобщения своего личного опыта или для сравнения и оценки.

Предлагаемые в различных типовых недельных микроциклах тренировочные нагрузки рассчитаны на группы спортивного совершенствования для спортсменов I разряда и кандидатов в мастера спорта (17-19 лет).

Для групп 2 разряда (16-17 лет) нагрузки по объему и интенсивности в специальных упражнениях должны быть уменьшены на 20-25%, а для групп 3 разряда (15-16 лет) - на 40-50%. В то же время нагрузки в общеподготовительных упражнениях могут быть увеличены на 20-30%.

При проведении подготовки в условиях учебно-тренировочного сбора с размещением, питанием и восстановлением на спортивной базе нагрузки могут повышаться на 20-25% и более, а тренировка разбита на дневную и вечернюю с общим числом до 10 в неделю. По четвергам целесообразно проводить тренировки общей физической, игровой и восстановительной направленности.

Следует широко разнообразить упражнения, приведенные в микроциклах, заменяя их другими из арсенала специальных упражнений, но сохраняя общую направленность тренировочного занятия.

При необходимости решения конкретных задач в подготовке соответствующие упражнения и тренировки из одних циклов могут быть выполнены в других циклах, а число повторений основных упражнений изменено.

Выполнение представленных нагрузок, овладение новыми качествами, их специфическим единством проходит через умение терпеть, через утомление и приятную тяжесть в мышцах, общую усталость, иногда через болевые ощущения. Понимание своих перспектив, четкое знание целей и задач, желание их достигнуть повышает эффективность тренировок. Попробуйте представить тренировку как "игру" по раскрытию резервов вашего организма, раскрытие своего таланта, в борьбе за новые секунды, сантиметры и килограммы.

Проходить эта "игра" должна на положительной эмоциональной основе, восприниматься атлетом максимально творчески, а проводиться с воодушевлением и целеустремленно. Нельзя страдать, превращая себя в проливающего пот "работягу", которому всегда очень тяжело. Постарайтесь научиться входить в образ спортсмена успешно и удачно, а также уверенно овладевающего сложным, но очень интересным искусством, спортсмена влюбленного в свое умение делать сегодня лучше, чем вчера, лучше других, получать удовольствие от освоения нового спортсмена, умеющего радоваться в тренировках и быть счастливым от новых побед как больших, так и малых.

Научитесь целенаправленно расходовать силы в тренировке и накапливать энергию, реализовывать ее в соревнованиях с настройкой, с верой в свою подготовленность, с вдохновением, с победой над собой -для достижения нового уровня -личного рекорда.

Содержание представленных для вас тренировок поможет побеждать в этой захватывающей игре.

12.1 Неделя общей физической подготовки (ОФГМ) для бегунов* (В этом цикле и в последующих беговую нагрузку (по объему) планировать для женщин меньше, чем для мужчин, на 10-15%)

1 день - длительный равномерный кроссовый бег: спринтеры, барьеристы - 40 мин, средневики - 60 мин, стайеры - 90 мин.

2 день - игра на воздухе (ручной мяч, футбол) - 90 мин.

3 день - плавание в бассейне. Упражнения на гибкость и расслабление.

4 день - отдых.

5 день - длительный равномерный кроссовый бег: спринтеры, барьеристы - 45-60 мин, средневики - 60-70 мин, стайеры - 70-90 мин.

6 день - игра на воздухе - 90 мин. Упражнения на гибкость.

7 день - отдых.

ДЛЯ Бегунов на 100-400 м
Неделя обшей физической подготовки (ОФП-2)

1 день - длительный кроссовый бег 40-45 мин с ускорениями 500-800 м 3-5 раз.Прыжковые и общеподготовительные упражнения, силовые упражнения с партнером - 1 час.

2 день - общеподготовительные упражнения на гимнастических снарядах. Упражнения на гибкость. Метание набивных мячей, ядер с различными способами. Бег 150 м 6-10 раз* (В этом цикле и в последующих беговую нагрузку (по объему) планировать для женщин меньше, чем для мужчин, на 10-15%). Ходьба широкими шагами и бег с партнером на спине.

3 день - кроссовый бег с применением прыжковых упражнений и ускорений - 40-45 мин или игры (футбол, регби) на воздухе 90-120 мин. Плавание в бассейне.

4 день - отдых.

5 день - по программе второго дня.

6 день - длительный равномерный кроссовый бег-40-60 мин, общеразвивающие упражнения.

7 день - отдых.

Всего за неделю** (Здесь и далее указывается объем основных средств тренировки за неделю: первая цифра обозначает объем в начале данного периода, этапа подготовки, вторая - в конце): ОФП - 8-7 часов, в том числе игры 2 часа, кроссовый бег 120-150 мин, ускорения 4,0-5,5 км.

Для бегунов на 100м
Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1 день - разминка с набивными мячами и метания, специальные скоростно-силовые упражнения для развития различных групп мышц. Для барьеристов (Б) - упражнения барьериста. Ускорения 80-120 м 2-3 раза. Упражнения на быстроту для рук, ног, туловища. Повторный бег 300 м и 200х2 раза.

2 день - разминка, упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 80-120 м х 3-4 раза. Старты 30 м х 10-15 раз (3-6 быстро), бег с ходу 30 м х 2-3 раза, 60 м х 2-3 раза, 40 м х 2-3 раза. (Б) Старты 30 м х6-8 раз, преодоление барьеров сбоку и через середину в 5-3 шагов, всего 40-60 барьеров. Упражнения на расслабление.

3 день - разминка из упражнений на гибкость. Специальные скоростно-силовые упражнения. Повторный бег: 400-300-200 м повторить 2 серии. Десятикратные и пятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге с 2-6 б.ш. разбега. Всего 100-120 отталкиваний.

4 день - отдых.

5 день - разминка, упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 80-120 м 3-4 раза. Старты 20, 30, 40 м 12-15 раз (3-6 быстро); (Б) Старты 20, 30, 40 м, всего 6 раз, преодоление барьеров сбоку и через середину, всего 40-60 барьеров. Упражнения с легкой штангой. Упражнения на быстроту. Метание набивных мячей и ядер. Повторный бег: 200 м, 150 м и 100 м 2 серии. Упражнения на расслабление.

6 день - кроссовый бег с ускорениями 120 м х 6-8 раз -30 мин. Ходьба и бег с партнером на спине. Прыжковые упражнения, всего 120-180 отталкиваний.

7 день - отдых.

Всего: кроссовый бег 30 мин, бег на длинных отрезках 3,5-4,5 км (в апреле-мае - 2,8-3,5 км), на коротких отрезках 1,5-2,3 (2,4-3,4) км, бег с ходу 0,35 км, старты 22-30 (34-45) раз, прыжки 200-260 отталкиваний. Барьеристы - бег через 80-120 барьеров.

2 вариант недели специальной физической подготовки (СФП)

1 день - упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 120 м х 2-3 раза. Старты 20-40 м 10-12 раз на технику. С ходу 30-60 м 3 раза и 100 м. Прыжковые упражнения - 60 отталкиваний.

2 день - разминка с набивными мячами. Ускорения 120 м х 2-3 раза. Упражнения на быстроту. Старты 30-60 м х 6-8 раз (3-4 раза быстро, в группе). С ходу 60 м, 100 м по 2 раза. Бег 200 м х 2 раза.

З день - специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Упражнения на быстроту. Повторный бег 200 м, 150 м, 100 м 2 серии (с набеганием на последних 50 м). Медленный бег 15-20 мин.

4 день - отдых

5 день - по программе первого или второго дня.

6 день - по программе второго или третьего дня.

7 день - отдых.

Всего: медленный бег - 30-20 мин, бег на длинных отрезках 2-1,6 км, на коротких - 1,4-1,0 км, бег с ходу 1,1 -0,7 км, старты 40-28 раз. Прыжки 120-160 отталкиваний.

Для барьеристов СФП и ТП

1 день - разминка из специальных упражнений. Барьерный бег с высокого старта, 3-6 барьеров х 6 раз, с низкого старта 6-3 барьеров х 8 раз. Метание ядер, мячей. Бег 150 м х 4-3 раза.

2 день - разминка с партнером. Бег со сменой темпа шагов 100-120 мх 6-4 раза. Бег с ходу 50 мхЗ раза. Прыжковые упражнения. Бег в 5 шагов через 3-5 низких барьеров с широкой расстановкой. Переменный бег 4-5 х 120 м через 150 м медленного бега.

3 день - разминка с набивными мячами. Спец. Упражнения барьериста. Ускорение 3х120 м. Барьерный бег 6-8 барьеров 5-6 раз. Бег 200 м х 2 раза.

4 день - отдых.

5 день - игровая разминка с прыжками. Специальные упражнения барьериста и бег в 5 шагов. Бег со сменой темпа 150-120 м х 4-3 раза. Упражнения с легкой штангой. Упражнения на расслабление.

6 день - специальные упражнения на гибкость. Барьерный бег 8 б. Х 3-4 раза или 150м х З раза с низкими барьерами. Медленный бег 25-20 мин.

7 день - день - 200 б. высокие, 70-50 б.низкие.

Для бегунов и барьеристов на 400 м
Неделя специальной Физической подготовки (СФП)

1 день - разминка с набивными мячами и метания. Для спринтеров (С) Ускорения 80-120 м 3 раза. Повторный бег 150м хЗ раза (через 2 мин) 2 серии (через 8 мин). Для барьеристов (Б). Специальные упражнения барьериста и преодоление высоких-средних барьеров, 3-4 барьерах 6-10 раз. Силовые упражнения на различные группы мышц. Упражнения на быстроту. (С) Бег 600-500 м х 3-4 раза. (Б) Бег400-300 мх 4-6 раз.

2 день - разминка упражнения с партнером на гибкость. Ускорения 80-100 м х 6 раз. (С) Старты 30 м х 8-10 раз. (Б) Бег с низкого старта 30-50 м х 6-8 раз в ритме бега до первого барьера. Повторный бег 200 м х 3-5 раз (через 2 мин) - 2серии (через 8-6 мин). Десятикратные прыжки на одной ноге с ноги на ногу, всего 10-12раз(сразбега2-4б.ш.

3 день - по программе первого дня.

4 день - отдых.

5 день - разминка упражнения с партнером на гибкость. (С) Ускорение 80-120 м х 4 раза; бег с хода 100 м х 2 раза, старты 20-30 м х 10-12 раз. (Б) Беге 1-3 барьерами х 12-15 раз. Специальные силовые упражнения на гимнастических снарядах. Повторный бег 300 м, 200 м, 150 м (через 2-3 мин) - 2 серии (через 8-6 мин). (Б) Повторный бег 300,400, 500, 600, 500, 400, 300 м (через 3-6 мин).

6 день - кроссовый равномерный бег40-30 мин. Метания набивных мячей, камней. Упражнения на быстроту. Прыжковые упражнения. Многоскоки - всего 200-300 оттаклкиваний.

Всего: кроссовый бег 50-40 мин, бег на длинных отрезках 7-8 км, на коротких отрезках 2,6-3,0 км, старты 18-22 раза, прыжки 300-420 отталкиваний. Барьеристам 80-120 барьеров. Спринтерам со второй половины этого периода (апрель-май) тренировки первого и второго дня поменять местами, а в третий день - 3 раза (через 5 мин) вместо бега 600 м.

Для бегунов 2 вариант недели специальной физической подготовки (СФП)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Ускорения 80 м х 4 раза. Повторный бег 150 м х 4-2 раза (через 2-3 мин) - 2 серии (через 6-8 мин). Прыжковые упражнения. Метания набивных мячей.

2 день - разминка, упражнения на гибкость. Ускорения 80-120 м х 4 раза. Старты 4х30 м, 4х40 м, 2х50 м; бег с хода 60, 100 м по 2 раза. Медленный бег по газону 10 мин.

3 день - разминка с набивными мячами. Специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Бег 300 м х 4-3 раза (через 4-6 мин). Прыжковые упражнения.

4 день - отдых.

5 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Ускорения 80-100 м х 3-4 раза. Старты 20-30 м х 10 раз (каждый второй на время). Повторный бег 150 м х 3-2 раза (через 3-4 мин) -2серии (через 8-10 мин).

6 день - кроссовый бег 30 минут с ускорениями по 150-200 м х 4-3 раза бег 500 м х 2 раза. Метание набивных мячей,камней.

7 день - отдых.

Всего: кроссовый бег 30 мин, бег на длинных отрезках 5-4 км, на коротких отрезках 2,2-1,8 км, старты - 20 раз.

Для барьеристов недели: СФП и ТП

1 день - разминка с партнером. Бег с ускорениями 80-120 м х 4-3 раза. Бег со старта через 1 -3 барьера 8-6 раз (3-4 раза быстро). Прыжковые упражнения. Бег 300 м, 200 м х 2 раза.

2 день - разминка из упражнений на гибкость. Беговые специальные упражнения. Бег с ходу 50 м х 2 раза, 100 м х 2-3 раза. Метание ядер, мячей. Преодоление барьеров 4-6 х 6-4 раза. Медленный бег по газону 10-12 мин.

3 день - разминка с упражнениями на гибкость. Барьерный бег 200 м х 3-6 раз или 300 м х 3-2 раза. Прыжковые упражнения легко.

4 день - отдых.

5 день - разминка с барьерами. Бег с низкого старта 60 м х 6-4 раза. Силовые упражнения со штангой, гирей, многоскоки. Медленный бег по газону.

6 день - кроссовый бег 35-40 мин с ускорениями 200-150 м х 4-3 раза или быстрый беге барьерами 150-200 м х 4-3 раза или 300 м с барьерами 1-2 раза. Метания ядер,камней.

7 день - отдых.

Всего: бег на отрезках длинных 3-3,5 км, барьерный бег 120-90 барьеров.

Для бегунов на средние и длинные дистанции (втягивающий этап - недельный МИКРОЦИКЛ ОФП-1,2)

1 день - равномерный кроссовый бег 6-8 км (частота сердечных сокращений - ЧСС - до 160 ударов в минуту), скорость бега: юноши - 4.20-4.30 на 1 км, девушки 4.50-5.00 на 1 км, общеподготовительные упражнения (ОПУ)-20мин.

2 день - игра на воздухе 30-40 мин. Прыжковые упражнения (с места, многоскоки) 60-80 отталкиваний. Локальные силовые упражнения для мышц стопы, живота, спины. Ускорения, барьерные упражнения и бег - 20 мин. Упражнения на гибкость - 15 мин.

3 день - по программе первого дня.

4 день - отдых.

5 день - по программе второго дня.

6 день - равномерный кроссовый бег 12-14 км (ЧСС до 160 уд/мин, скорость по первому дню), общеразвивающие упражнения (ОРУ) - 20 мин.

7 день - отдых.

Ежедневно утром: медленный бег в восстановительном режиме (при ЧСС 140-150 уд/мин) 4-6 км, ОРУ 15 мин.

Всего: кроссовый бег (аэробный режим) 24-30 км. Ускорения - 2 км. Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.

Бегуны на длинные дистанции, 3000 м с/п и марафонцы выполняют объемы бега на 25-30% больше.

Для бегунов на средние дистанции
Недельный МИКРОЦИКЛ - базовый этап ОФП-2 и СФП (развивающая направленность)

1 день - равномерный кроссовый бег 12-14 км (ЧСС-до 170 уд/мин,). Скорость бега: юноши 4.10-4.20 на 1 км, девушки - на 30 с медленнее. ОРУ - 20 мин.

2 день - разминка (бег 3-4 км, ОРУ-15 мин). Повторный бег 4х1000 м или 2х2000 м или 3х1200 м (ЧСС до 170 уд/мин). Скорость 3.20-3.30 на 1 км у юношей, девушки на 25-30 с медленнее. Заключительный восстановительный бег 2 км.

3 день - по программе первого дня.

4 день - спортивные игры 30-40 мин. Разминка с партнером 20 мин. Прыжковые упражнения 80-100 отталкиваний. Ускорения 10х100м. Барьерные упражнения и бег - 20 мин. Упражнения на гибкость - 15 мин. Локальные силовые упражнения для мышц, обслуживающих стопы.

5 день - по программе второго дня.

6 день - равномерный кроссовый бег 16-18 км с ускорениями 100-150 м х 5-6 раз (ЧСС до 170 уд/мин, скорость бега как и в первый день - 20 мин.

7 день - отдых.

Ежедневно утром - медленный бег 5-7 км (ЧСС 140-150 уд/мин), ОРУ - 20 мин. Ускорения и прыжковые упражнения 2 раза в неделю.

Всего: медленный бег (восстановительный режим) - 35-45 км, кроссовый бег (аэробный режим) - 40-46 км, на длинных отрезках (смешанный режим) - 7-8 км, разминочный и заключительный бег- 10 км, ускорения-2 км.

Недельный микроцикл - соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)

1 день - разминка (бег 3-4 км, ОРУ - 15 мин). Ускорения 5х100м. Старты 5х50 м. Интервальный бег на отрезках 300-600 м. Скорость 90-95%. Объем 1,5-2,5 км. Отдых между отрезками 3-6 мин. Прыжковые упражнения.

2 день - равномерный кроссовый бег 12-14 км (ЧСС- 150-170 уд/мин). Скорость у юношей 4.10-4.20 на 1 км, девушки на 30 с медленнее. ОРУ с партнером -20 мин.

3 день - разминка. Ускорения 5х100 м. Старты 5х30 м. Интервальный бег на отрезках 150-200 м. Скорость 85-90%. Объем 1,5-2 км. Отдых 1,5-3 мин. Медленный бег 2 км.

4 день - медленный бег 6-8 км (ЧСС 140-150 уд/мин). ОРУ -20 мин.

5 день - разминка. Ускорения 5х100 м. Переменный бег на отрезках 800-1000 м (50 м быстро + 50 м трусцой). Объем - 2-2,5 км. Отдых 6-8 мин. Медленный бег 2км.

6 день - равномерный кроссовый бег 12-14 км ЧСС и скорость как во второй день - отдых.

Ежедневно утром: медленный кроссовый бег (ЧСС 140-150 уд/мин) 5-6 км. Ускорения, прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.

Всего: медленный бег (восстановительный режим-40-50 км, кроссовый бег (аэробный режим) - 24-28 км, на отрезках (анаэробный и смешанный режим) - 5-7 км, ускорения - 2-2,5 км.

Для бегунов на длинные дистанции и 3000 м с/п (Марафонцы увеличивают объем бега на 30%, в их подготовке должно быть предусмотрено пробеганиэ отрезков 30-35 км 1 раз в 3-4 недели)
Недельный микроцикл - базовый этап (ОФП-2 и СФП развивающая направленность)

1 день - кроссовый бег в переменном темпе 15 км, с ускорениями по 1 км х 4-5 раз со скоростью 3 мин. В апреле желательно проводить на сильно пересеченной местности. Для стипльчезистов совершенствование техники барьерного бега, ОРУ - 15 мин.

2 день - равномерный кроссовый бег 15-18 км (ЧСС до 170 уд/ мин). Скорость бега 4.10-4.20 на 1 км. ОРУ-20 мин.

З день - кроссовый бег 14-16 км, в процессе бега 4-5 км быстрее по 3.10-3.20 на 1 км (ЧСС-170уд/мин). Остальная дистанция по 4.00-4.10 на 1 км. ОРУ-20 мин.

4 день - по программе (4 день - разминка (бег 3-4 км, ОРУ- 15 мин). Барьерные упражнения и бег. Ускорения 6х100м или 4х150м. Повторный бег на отрезках 1000-3000 м х 6-3 раза. В апреле целесообразно проводить занятия на пересеченной местности. Медленный бег 2 км.

6 день - равномерный кросовый бег 18-20 км (ЧСС150-160 уд/мин). Скорость 4.20 на 1 км. ОРУ - 20 мин.

7 день - отдых.

Ежедневно утром: медленный бег 8-10 км (ЧСС 140-150 уд/ мин). ОРУ - 15 мин. Ускорения, прыжковые упражнения 2 раза в неделю.

Всего: медленный бег (восстановительный режим) - 50-60 км, кроссовый бег (аэробный режим) - 55-60 км, длинные отрезки и темповый бег - 15-20 км, разминочный и заключительный бег - 5 км, ускорения - 1,5 км.

Недельный микроцикл - соревновательный этап (СФП - интенсивная направленность)

1 день - равномерный кроссовый бег 15-16 км (ЧСС до 170 уд/мин) скорость 4.00-4.10 на 1 км. ОРУ-20 мин.

2 день - разминка (бег З-4 км, ОРУ-15 мин). Ускорения 3х150 м. Переменный бег на отрезках от 200 до 600 м. Объем 3-4 км. Скорость 85-90%. Отдых - 1,5-3 мин. Бегуны на 3000 м с/п - отрезки с пробеганием барьеров и ямы с водой. Медленный бег 2 км.

3 день - по программе первого дня.

4 день - медленный бег 8-10 км (ЧСС 140-150 уд/мин). ОРУ - 20 мин.

5 день - разминка. Ускорения 5х100м. Повторный бег на отрезках от 1 до 2 км. Объем 4-5 км. Скорость 85-90%. Быстрый бег 150-200 м х 2-3 раза. Бегуны на 3000 м с/п включают пробегание барьеров и ямы с водой. Медленный бег 2-3 км.

6 день - равномерный кроссовый бег 18-20 км (ЧСС - 150 уд/ мин). Скорость - 4.20-4.30. ОРУ - 20 мин.

7 день - отдых.

Ежедневно утром: медленный бег 6-8 км (ЧСС - 140-150 уд/мин). ОРУ - 15 мин. Ускорения и прыжковые упражнения 2 раза в неделю.

Всего: медленный бег (восстановительный режим) - 50-55 км, кроссовый бег (аэробный режим) - 50-55 км, бег на отрезках (анаэробный, смешанный режим) - 7-9 км, разминочный и заключительный бег- 11-12 км, ускорения-2 км.

Недельный микроцикл для бегунов на средние и длинные дистанции, подводящий к соревнованиям (СП)

1 день - кроссовый бег (8-12 км).

2 день - бег на отрезках (скорость 90-95%) объем 1 -3 км.

З день - кроссовый бег (8-10 км). Ускорения 5х100 м.

4 день - кроссовый бег (6-8 км). Ускорение 3-5х150м.

5 день - кроссовый бег (6-8 км) или отдых.

6 день - предсоревновательная разминка.

7 день - соревнования.

8 день - медленный кроссовый день - 14 км.

Общий объем бега за 8 дней-45-80 км в аэробном и восстановительном режимах.

12.2Для ходоков на 20 и 50 км (дозировка в скобках). Недельный микроцикл сочетания общей и специальной физической подготовки (ОФП-2 и СФП)

1 день - спортивная ходьба на отрезках 4-6 раз по 600 м (1000 м) на технику.Кроссовый бег-8-10 км (14км)

2 день - спортивная ходьба на шоссе - 18-24 км (30-35 км), темп - медленный.

3 день - длительный кроссовый бег - 16-20 км (30 км). ОРУ.

4 день - спортивные игры, плавание.

5 день - спортивная ходьба на шоссе - 18-20 км (30-35 км). Темп - выше на 5-10с на 1 км, чем во второй день - длительный кроссовый бег- 16-20 км (30 км). Специальные упражнения.

7 день - отдых.

Всего: спортивная ходьба на шоссе - 36-44 км (60-70 км), на отрезках-2,4-3,6 км (4-6 км), кроссовый бег-40-50 км (74 км).

Неделя специальной физической подготовки (СФП - развивающая направленность)

1 день - спортивная ходьба: на отрезках 8-10 раз по 400 м; 800-1000 м на технику, на высокой скорости; в обычном медленном темпе 6-8 км (8-12 км).

2 день - спортивная ходьба на шоссе 16-24 км (30 км), скорость около соревновательной. ОРУ и специальные упражнения.

3 день - спортивная ходьба по шоссе 20-25 км (30-35 км), темп на 15-20 с выше, чем в микроцикл ОФП-2 и СФП.

4 день - кросс на местности 45-60 мин (60-90 мин)

5 день - спортивная ходьба на длинных отрезках: 3-4 раза по 2 км и 2-3 раза по Зкм (2-3 раза по Зкм и 2-3 раза по 4 км). ОРУ и специальные упражнения. Медленный бег 4-6 км (6-10 км).

6 день - спортивная ходьба на шоссе 18-24 км (24-30 км), темп на 5-10 с выше, чем в третий день - отдых.

Всего: спортивная ходьба по шоссе - 54-73 км (84-95 км), на отрезках-15-21 км (20-31), бег-20-25 км (26-40).

12.3 Неделя общей физической подготовки (ОФП-1) для прыгунов, метателей, многоборцев

1 день - разминка, игра на воздухе (волейбол, футбол или баскетбол) 90-120 мин. Парная баня (выполнить 3-4 упражнения на гибкость).

2 день - прогулка в чередовании с медленным бегом на местности до 90-120 мин. Упражнения на гибкость и расслабление.

3 день - разминка. Игры 90-120 мин. Парная баня (3-4 упражнения на гибкость).

4 день - отдых.

5 день - разминка. Игра 90 мин и плавание в бассейне или длительный равномерный кроссовый бег 30-40 мин и игра-60 мин.

6 день - повторить второй день - отдых.

Для ПРЫГУНОВ в ДЛИНУ И ТРОЙНЫМ
Неделя общей Физической подготовки (ОФП-2)

1 день - разминка с барьерами. Ускорение 80-100 м х 6 раз чередуются с прыжками на одной ноге с партнером на спине 10 раз 6 подходов на каждой. Прыжки в высоту 10-15 раз. Метание мячей или ядер 30 мин. По два упражнения на развитие мышц живота и спины, каждое 10 раз по 3 подхода. Игра 40-60 мин.

2 день - разминка с набивными мячами 30 мин. Ускорения 80-100 м х4 раза. Прыжки с разбега: прыгунам в длину (Д) до 86.ш. - 15 раз; с4-6б.ш. с маховой-8-10 раз; прыгунам тройным (Т) тройной с 4-6 б.ш. - 10 раз, длина с 8 б.ш. с обеих ног, по 5-6 раз. Силовые упражнения в парах на отдельные группы мышц в чередовании с бегом 250 м, 200 м, 150 м х 2-3 раза. Медленный бег 10-15 мин.

3 день - разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Рывки, толчки, взятие на грудь штанги, всего - 1,5-2,5т. Ходьба с партнером на спине 40 м 10 раз или бег с партером на спине 50 м 8 раз, или приседания и полуприседания со штангой с 80-85% от личного достижения - всего 25-30 раз и прыжки со штангой 10 подскоков по 4-6 раз. (Д) - в беге отталкивание на каждый 3-5 шаг по 8 отталкиваний 4-5 серии, прыжки по 40 м с ноги'на ногу 2 раза, на одной ноге - по 3 раза на каждой; (Т) - прыжки по 40 м с ноги на ногу 2-3 раза, на одной - по 4 раза, с ноги на ногу - 2-3 раза. Выполнять прыжки с 4-6 б.ш. разбега. Медленный бег 10-12 мин с ускорениями 150м х 3-4 раза.

4 день - отдых, самомассаж.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе третьего дня.

7 день - прогулка в лесу, в парке.

Всего: ОФП - 6 час. Медленный бег 45-35 мин (10-6 км), спринт 3-4 км, прыжки в длину, высоту, тройным 30-40 раз, прыжковые упражнения - 400-800 отталкиваний, подъемы и приседания, полуприседания со штангой - 5-8 т, прыжки с отягощением - 320-360 раз.

Неделя специальной Физической подготовки (СФП)

1 день - разминка с барьерами и барьерный бег - 4-5 барьеров 4-6 раз. Серия: прыжки с партнером на спине на одной ноге по 10-15 раз на каждой, упражнения на быстроту для рук и ног-по 10-15 с, ходьба выпадами с партнером 40 м - 2 раза, бег со старта 40-60 м - 2 раза. Повторить серию 4-6 раз. Бег 150 м - 3 раза.

2 день - разминка, упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 80-100 м х 4 раза. Прыжки в длину с разбега до 8 б.ш. - 6 раз. (Д)- прыжки в длину с 10-16 б.ш. -6-9 раз, бег по месту разбега - 5-6 раз и 4 раза с прыжком; прыжки в длину с маховой ноги с 8 б.ш. -6 раз; тройной прыжок с 4-6 б.ш. - 6 раз. (Т) - тройной прыжок с 4-6 б.ш. -6 раз-8-10 раз, с 8-12 б.ш.- 5 раз, бег с разбегу - 5-6 раз и 2-3 раза со скачком на дорожку; прыжки в длину с 10-14 б.ш.-6-8 раз (с толчковой и маховой). Бег 100м 2-3 раза легко. Медленный бег 9-12 мин.

3 день - разминка с партнером (упражнения с сопротивлением, акробатические). Рывки, тяги штанги, всего - 1-2 т. Приседания, всего 12-20 раз с весом 85-95%. Серия: прыжки со штангой 6-10 раз, 1-2 подхода. (Д)- специальные упражнения - 40 м 1 -2 раза. (Т) - десятикратный прыжок на одной ноге - по одному разуна каждой с 4-6 б.ш. Упражнения на быстроту рук и ног - по 10-20 с. Повторить серию 6-4 раза. Бег 200 м, 150мх2раза.

4 день - отдых. Самомассаж.

5 день - разминка с использованием барьеров и барьерный бег. Повторить программу второго дня.

6 день - разминка с партнером (использовать набивные мячи). Ускорения 100м х 2 раза. Серия: прыжки с партнером- по 10 раз на каждой ноге. Упражнения на быстроту рук и ног по 10-15 с. Бег со старта 20-40 м - 2-3 раза. Повторить серию 4-6 раз. (Д) - отталкивания на каждый 3-5 шаг (8-10 толчков) - 4 раза. Десятикратный прыжок с ноги на ногу - 2 раза, на одной ноге -по 3 раза (Т - по 6 раз); с ноги на ногу - 2 раза с разбега 4-6 б.ш. Бег 200 м, 150 м, 100 м - повторить серию 1 -2 раза. Можно провести тренировку по программе третьего дня.

7 день - прогулка в лесу, в парке.

Всего: ОФП 5-4 часа, медленный бег 6-5 км, спринт-4-3,5 км, старты - 20-30 раз, разбеги 10-12 раз, прыжки в длину, тройные - 40-60 раз, прыжки с отягощением 360-300 раз, упражнения со штангой - 4-3 т, прыжковые упражнения 350-300 отталкиваний.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день - разминка с барьерами. Бег в ритме разбега (с добавлением 2-4 беговых шагов) на дорожке 6-8 раз. (Д) - прыжки в длину с 8 б.ш. -3 раза, с 10-16 б.ш. 9-12 раз, бег по разбегу на секторе 6-8 раз (4-6 раз с прыжком), прыжки в длину с маховой ноги с 8 б.ш.- 6 раз. (Т)-прыжки в длину с 8 б.ш. -Зраза, тройной прыжок с 6 б.ш.-3-4 раза, с 8-10 б.ш.-4-6 раз, с 12-16 б.ш. - 4-6 раз, бег по разбегу 6-8 раз (4-6 раз со скачком на дорожку), прыжки в длину с маховой ноги с 8-12 б.ш. -6 раз. Метание ядра или рывки штанги (до максимального веса). Медленный бег 8-10 мин.

2 день - разминка с партнером. Бег в ритме разбега на дорожке с добавлением 2-4 б.ш. 8-6 раз, на секторе 10-8 раз (4-6 с отталкиванием). (Д) - отталкивание на 3-й шаг, 5 толчков, 6 серий. (Т) - десятикратные или пятикратные прыжки - 3 раза и на одной ноге -по 2-3 раза на каждой с разбега 4-6 б.ш. Бег 150 м и 100 м на время. Медленный бег 5 мин.

3 день - по программе первого или второго дня.

4 день - отдых. Самомассаж.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе второго дня. Вместо бега в ритме разбега можно выполнить серию: прыжки с партнером на одной ноге - по 10 раз на каждой; упражнения на быстроту рук и ног - по 10-15 с; бег со старта 20-30 м 3 раза или с ходу 20-30 м 2 раза. Повторить серию 4-2 раза.

7 день - отдых на местности.

Всего: разбег40-30 раз, спринт - 4,0 - 3,0 км (втом числе разбеги), прыжки - 50-40 раз, прыжковые упражнения - 200-100 отталкиваний, прыжки с отягощением 80-40 раз, рывки штанги 25-15 раз, броски ядра 30-20 раз.

Для ПРЫГУНОВ в высоту
Неделя общей Физической подготовки (ОФП-2)

1 день - разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Ускорения 60-80 м х 6 раз чередуются с прыжками на одной ноге с партнером на спине по 10 раз х 6 подходов на каждой. Прыжки в длину с 8 б.ш. - 10-15 раз. Метание мячей или ядер 30 мин;, упражнения на развитие мышц живота и спины, каждое по 10 раз х 3 подхода. Игра 40-60 мин.

2 день - разминка с набивными мячами 30 мин. Ускорения 60-80 м х 4 раза. Прыжки в высоту с разных разбегов 20-25 раз. Прыжки в длину по 8-10 раз с каждой ноги. Силовые упражнения в парах на отдельные группы мышц - 30 мин. Бег 150 м х 2 раза, 100 м х 3-4 раза Медленный бег 15-10 мин.

3 день - разминка с партнером (упражнения на гибкость, ссопротивлением, акробатические). Рывки, 'толчки, взятие на грудь штанги, всего - 1,5-2 т. Приседания и полуприседания со штангой 75-90% отличного достижения, всего 30-40 раз и прыжки со штангой 10х4-5 раз. Прыжки по 40 м с ноги на ногу - 2 раза, на одной ноге - по 4 раза, с ноги на ногу - 2 раза, с разбега 2-3 б.ш. Медленный бег 12-10 мин с ускорениями 100 м х 4 раза.

4 день - отдых. Самомассаж.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе третьего дня.

7 день - отдых на местности.

Всего: ОФП - 6 час, спринт 2,0-2,6 км, прыжки в высоту и длину - 35-45 раз, прыжковые упражнений - 500-800 отталкиваний, подъемы и приседания со штангой-8-12 т, прыжки с отягощением - 320-360 раз.

Неделя специальной Физической подготовки (СФП)

1 день - разминка с барьерами и барьерный бег 4-5 барьеров, 4-6 раз. С партнером или штангой серия: 1. Приседания быстро - 5 раз по 2 подхода; 2. Прыжки из полуприседа 10 раз; 3. Прыжки на одной ноге - по 10 раз на каждой; 4. Упражнения на отдельные группы мышц. Повторить серию 5-6 раз. Десятикратные прыжки с ноги на ногу - 2 раза, на одной ноге - по 4-6 раз на каждой. С ноги на ногу - 2 раза с 4 б.ш. разбега. Упражнения на расслабление и гибкость.

2 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Ускорения 60 м 4 раза. Имитационные упражнения отдельных элементов и перехода от разбега к толчку. Прыжки в высоту с 4 б.ш. и полного разбега - 16-20 раз на средней высоте. Бег 150, 100 и 60 м. Повторить серию 2-3 раза.

3 день - разминка с партнером (упражнения на гибкость с сопротивлением, акробатические). Повороты,наклоны со штангой на плечах, рывки,тяги, всего-2т, приседания, всего 20-25 раз с весом 85-95% от лучшего в приседании, прыжки до полуприседа (вес 75-85%) - 10х6 раз, прыжки на стопе (вес 60-80%) - 20х6 раз. Прыжки в длину, тройным с разбега 6-8 б.ш. - 15-25 раз. Бег 150 м, 100 м х 2 раза на время.

4 день - отдых. Самомассаж.

5 день - по программе второго дня.

6 день - по программе третьего дня.

7 день - отдых. Прогулка в лесу, в парке.

Всего: ОФП - 5-4 часа, спринт - 2,2-2,6 км, прыжки в высоту - 50-60 раз, прыжки с отягощением - 500-400 раз, подъемы, приседания со штангой - 12-18 т, прыжковые упражнения - 500-300 отталкиваний.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день - разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Имитационные упражнения на сочетание элементов разбега и отталкивания. Прыжки в высоту на средней и выше - 30-35 прыжков. Отработка ритма разбега -15-12 раз. Имитационные упражнения - элементы перехода через планку. Упражнения на гибкость. Бег на 60 м х 5-4 раза.

2 день - разминка с партнером. Прыжки с партнером на спине: на одной и двух ногах до полуприседа сериями всего 120-80 раз, бег со старта 20-30 м х 6-8 раз, с ходу 20-30 м х 3-5 раз. Метание ядра. Упражнения на отдельные группы мышц, чередуя с упражнениями на расслабление и на гибкость. Бег 100 м 2 раза легко.

3 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Со штангой: повороты, наклоны, рывки, взятие на грудь, тяги, приседания с весом от 85% до максимального, всего - 25-35 раз. Прыжки по 30-20 м с ноги на ногу и на одной, всего-8-10 раз. Бег 100, 60,40м-повторить серию 3-2 раза.

4 день - отдых. Самомассаж.

5 день - по программе первого дня. Прыжки в высоту со средней высоты до максимальной, всего 20-25 раз. Отработка ритма разбега с отталкиванием -15-18 раз.

6 день - повторить программу второго или третьего дня.

7 день - отдых на местности.

Всего: спринт-3,0-2,2 км, прыжки в высоту -60-50 раз, прыжки с отягощением - 240-120 раз, подъемы, приседания со штангой-8-3 т, прыжковые упражнения- 160-100 отталкиваний.

Для ПРЫГУНОВ с шестом
Неделя обшей Физической подготовки (ОФП-2)

1 день - разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Ускорения 60-80 м х 6 раз. Специальные упражнения - 20-25 раз и прыжки с шестом 15-20 раз. Прыжки на одной ноге с партнером на спине - по 10 раз х 6 подходов на каждой. Медленный бег-12-15 мин.

2 день - разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Специальные упражнения на гимнастических снарядах - 1 час. Прыжки по40 м с ноги на ногу - 2-3 раза, на одной ноге - по 4 раза, с ноги на ногу - 2-3 раза с 2-4 б.ш. разбега. Бег 200 м, 150 м х 3-4 раза.

3 день - разминка на гимнастических снарядах. Ускорения 60-100 м х 6 раз. Прыжки в длину, высоту - 25 раз. Рывки, толчки, взятие на грудь, жим штанги лежа, всего-3-3,5 т, приседания, полуприседания - 25-30 раз. Медленный бег-10-12 мин с ускорением 150м х 3 раза.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе второго или третьего дня (медленный бег до 20 мин).

7 день - отдых на местности.

Всего: упражнения на снарядах, акробатических - 2,5-3,5 часа, спринт - 2,5-3,5 км, прыжки с шестом 30-40 раз, в длину, высоту - 25-50 раз, специальные упражнения - 40-50 раз, прыжковые- 200-300 отталкиваний, со штангой- 10-12 т, прыжки с отягощением - 200-250 раз.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1 день - разминка с партнером (на гибкость, с сопротивлением). Ускорения 60-80 мхЗ раза. Специальные упражнения с шестом, до и после прыжков, всего 30-40 раз. Прыжки с шестом с 12 б.ш. до полного, всего - 25 раз на средней высоте. Упражнения со штангой: рывки, взятие на грудь, жим лежа и др. Всего -3 т (вес 75-95%). Бег со старта 60 м х 3 раза.

2 день - разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Специальные упражнения на гимнастических снарядах, акробатика- 1 час. Прыжки в длину и в высоту по 12-15 раз или 10-кратные прыжки с ноги на ногу на одной ноге, всего- 10-12 раз с 2-4 б.ш. разбега. Бег 150 и 100 м повторить 3-4 раза.

3 день - по программе первого дня. Упражнения со штангой: жим лежа и полуприседания, всего - 4 т. Упражнения на быстроту для туловища и ног. Или по программе второго дня.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня. Прыжки с шестом на средней высоте. Бег со старта 60,40 и 20 м -повторить 2 раза.

6 день - по программе второго дня. Бег 200, 150 и 100 м х З-2 раза.

7 день - отдых на местности.

Всего: спринт 3,3-3,0 км, специальные упражнения с шестом 80-100 раз, прыжки с шестом - 50 раз, специальная гимнастика - 2 часа, упражнения со штангой 6 т.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день - разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Ускорение 80-100 м х 2 раза. Специальные упражнения с шестом, прыжки с полного разбега через планку на средней и выше средней высоте, всего - 15-20 раз. Упражнения на быстроту для мышц туловища и ног. Бег со старта 60, 40 и 20 м повторить 3-2 раза.

2 день - разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Ускорение 80-100 м х 2 раза. Специальные упражнения на снарядах - 30 мин. Бег по разбегу на дорожке и на секторе без прыжка всего -10-12 раз или бег с ходу с шестом и без шеста по 20-40 м, всего- 10-12 раз. Метание ядер или использование специальных упражнений со штангой. Бег 150,100 и 60м на время. Медленный бег 8-12 мин.

3 день - по программе первого или второго дня.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня. Прыжки с шестом через планку (от средней до максимальной высоты).

6 день - по программе второго дня.

7 день - отдых на местности.

Всего: разбег - 24-20 раз, спринт - 3,5-2,8 км (в том числе разбеги), прыжки 45-40 раз.

12.4Для толкателей ядра. Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

1 день - разминка с партнером на гибкость. Специальные упражнения на различные группы мышц, всего 60-75 раз. Упражнения со штангой, рывки, жим лежа, приседания по 6 повторений, всего 20 подходов (65-80% от максимального веса в данном упражнении). Прыжки на одной ноге на месте или с продвижением - по 15 раз по 6-8 повторений на каждой. В перерывах - имитация элементов толкания ядра, всего- 60-80 повторений. Медленный бег 12-15 мин с ускорениями по 60-80 м 3-5 раз.

2 день - разминка с набивными мячами и метание мячей различными способами партнеру или об стенку, всего- 40-60 раз. Силовые имитации по 10 раз - 6 подходов. Толкание утяжеленного ядра (6-9 кг) - 20-25 раз. Акробатические упражнения или борьба. Бег со старта 6-8 раз и ускорения по 100 м х 2-4 раза.

3 день - разминка, состоящая из упражнений на гимнастической стенке, брусьях, перекладине. Упражнения со штангой: рывки в стойку, тяги в положении выпада, приседания, подъем на носки с весом по 5-8 повторений, всего 20-24 подхода (70-80%). Игра в баскетбол 30-40 мин.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня. Вместо имитации толкание утяжеленного ядра 20-25 раз (в начале тренировки).

6 день - по программе третьего дня.

7 день - отдых.

Всего: толкание тяжелого ядра - 50 раз, метание мячей - 40-60 раз, имитации - 170-220 раз, со штангой - 70-80 подходов (повторений - 400-500), прыжки -180-240 раз, игра - 60-80 мин.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Специальные упражнения: повороты, наклоны в обе стороны со штангой на плечах или с отягощением, всего 40-60 раз; рывки, жим стоя и лежа под углом, тяги рывковые с подставок и без них, полуприседания по 6 раз, всего - 25-30 подходов (70-85%). В перерывах - имитация элементов толкания ядра - 60-80 повторений.

2 день - разминка с набивными мячами и метания. Метание утяжеленного снаряда вперед и назад 10-12 раз. Толкание ядра с места и со скачка - 20-30 раз, утяжеленного ядра со скачка - 20-25 раз. Десятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге, всего 10 раз. Бег со старта 6-8 раз и ускорение 100 м х 2 раза.

3 день - разминка на гимнастических снарядах. Упражнения со штангой: рывки в стойку, жим лежа или под углом, наклоны, приседания по 6 раз, всего 20-25 подходов (70-85%). В перерывах - имитация 60-80 раз. Упражнения на пресс - 4х10 раз, быстро. Прыжки на одной и двух ногах, всего - 80-100 раз. Медленный бег 15-20 мине ускорениями по 60 м х 3-5 раз.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня. В упражнениях сократить жим лежа и рывковой тяги и добавить тяги в выпаде и упругие приседания.

6 день - по программе второго дня. Медленный бег 12 мин с ускорениями по 60 м х 3-4 раза.

7 день - отдых.

Всего: толкание утяжеленного ядра - 40-50 раз, стандартного ядра - 30-50 раз, имитация - 180-240 раз, специальные упражнения - 100-150 раз, упражнения со штангой - 75-85 подходов (повторений -300-480), прыжки- 160-180 раз, старты-12-16 раз, спринтерский бег- 1,0-1,4 км.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Метание утяжеленного ядра вперед и назад по 10 раз. Толкание облегченного и стандартного ядра с места- 10-15 раз и со скачка - 30-35 раз. Бег со старта 6 раз и ускорения по 80-100 мх2 раза.

2 день - разминка с набивными мячами и метание, специальные упражнения, повороты и наклоны со штангой на плечах или с отягощениями, всего - 30-40 раз быстро; рывки в стойку, жим лежа или под углом, приседания и полуприседания с подъемом на носки по 3-6 раз, всего - 18-20 подходов (80-90%). В перерывах - имитация 20-25 раз. Упражнения на пресс -2х10 раз быстро. Прыжки на одной и двух ногах, всего 60 раз.

3 день - по программе первого дня. Медленный бег 10-15 мин.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе второго дня. Медленный бег 10 мин с ускорениями по 60 м х 2-3 раза.

7 день - отдых.

Всего: толкание стандартного ядра - 80-100 раз, облегченного - 40-50 раз, имитация - 40-50 раз, специальные упражнения 120-100 раз, упражнения со штангой, всего подходов 40-35 раз, повторений - 150-130 раз, прыжки - 120 раз, спринтерский бег - 1,0-0,8 км.

Для метателей диска
Неделя общефизической подготовки (ОФП-2)

1 день - разминка с набивными мячами и метания, всего -до 100 бросков различными способами (партнеру или в стенку). Специальные упражнения (5-6) на различные группы мышце блинами (5-15 кг) и грифом, всего 100-120 повторений. Упражнения со штангой:рывки, толчки, жим лежа, тяги, приседания по 5-8 повторений, всего 20 подходов (65-80% от максимального веса). Прыжки на одной ноге на месте или с продвижением - по 15 раз по 4-6 повторений на каждой. В перерывах имитационные упражнения в метании диска - 4-5 х 8-10 повторений.

2 день - разминка с использованием упражнений на гибкость, упражнения на перекладине, брусьях. Акробатические упражнения. Метание ядра 3-5 кг (в сетку или в песок) до 50-80 раз. Игра в баскетбол, волейбол - 30-45 мин.

3 день - по программе первого дня. Медленный бег до 30 мин с ускорениями по 60-80 м х 3-5 раз.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня, использовать разнообразные специальные упражнения.

6 день - по программе второго дня.

7 день - отдых.

Всего: броски мячей - 240-300 раз, метание ядра- 100-160 раз, специальные упражнения - 300-360 раз, упражнения со штангой - 50-60 подходов (повторений - 300-360), прыжки -225-270 раз, игра - 60-90 мин.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Метание ядра весом 4-7 кг или гири 16 кг разными способами, всего - 30-50 раз. Ускорения 50-80 м х 3-4 раза. Метание диска с места - 15-20 раз, с поворотом - 40-50 раз. Бег с низкого старта 20-30 м х 6-8 раз. Десятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге, всего - 10 раз с разбега 2-4 б.ш. Ускорения - 150мх2раза.

2 день - разминка с набивными мячами и метания, всего 60-80 бросков. Специальные силовые упражнения (4-5), всего - 60-80 повторений. Упражнения со штангой: жим лежа - по 5 раз 10 подходов; тяги - по 5 раз 6 подходов; приседания или полуприседания - по 4-6 раз 6 подходов (70-85% от максимального веса). В перерывах имитация с диском. Прыжки на одной и двух ногах, всего - 100-120 раз.

3 день - по программе первого или второго дня. В конце медленный бег до 20 мин с ускорениями по 100 м х 3-5 раз.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе второго дня. Закончить игрой в баскетбол или медленным бегом с ускорениями.

7 день - отдых.

Всего: броски мячей - 120-160 раз, метание ядра, гири -100-150 раз, метание диска с места-30-45 раз, с поворотом- 10С-120 раз, специальные упражнения - 120-160 раз, упражнения со штангой 44-66 подходов (повторений 220-230), прыжки -450-540 раз, спринтерский бег -1,2-1,6 км.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день - разминка с набивными мячами и метания, всего - 30-50 раз. Метание диска с места-10-15 раз, с поворотом - 30-40 раз (в том числе половина бросков облегченного снаряда - 0,75' -1,5 кг). Ускорения на 50-80 м х 2-3 раза, старты 20-30 м х 6 раз и бег с ходу 20 м х 2-3 раза. Прыжковые упражнения, всего-50-80 отталкиваний. Ускорение 80-100 м х 2 раза легко.

2 день - разминка с использованием упражнений на гибкость. Метание ядра, всего - 30-40 раз. Специальные силовые упражнения (3-4), всего 30-40 раз. Упражнения со штангой: жим лежа, полуприседание по 3 раза - 6-8 подходов (80-90%). Поочередные отталкивания в легком беге на каждый 3 шаг - 100 м х 2-3 раза.

3 день - по программе первого дня. Медленный бег 10-12 мин.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого или второго дня, если в 6 день - по программе второго дня или контрольная тренировка в метании диска по программе первого дня.

7 день - отдых.

Всего: броски мячей-150-90 раз, метание ядра- 80-60 раз, метание диска с места - 45-30 раз с поворотом - 120-90 раз, специальные силовые упражнения - 80-60 раз, упражнения со штангой, всего подходов-32-24 (повторений-130-100), прыжков - 250-200 раз, спринтерского бега - 1,5-1,0 км.

Для метателей копья
Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

1 день - разминка с использованием упражнений на гибкость (перекладина, кольца или брусья). Упражнения с блином (15-20 кг), со штангой: жим, рывок одной и двумя руками, тяги и взятие на грудь, приседания по 6-8 раз, всего - 20 подходов. Прыжки с ноги на ногу и на одной ноге - по 40 м, всего -10-12 раз. Медленный бег 15-20 мин с ускорениями по 100 м х 3-4 раза.

2 день - разминка с набивными мячами. Метание специальных мячей (0,8-1 кг) одной рукой с места и с 3 шагов разбега - 30-50 бросков. Метание теннисных мячей - 10-15 бросков. Бег со старта-8-10 раз. Метание набивных мячей (3-5 кг) двумя руками из-за головы с места и с 3 шагов разбега - 30-40 раз. Прыжки в длину или высоту - 10-15 раз. Упражнения на гимнастической стенке.

3 день - разминка с партером на гибкость. Акробатические и специальные упражнения с партнером - 1 час. Прыжки с одной и двух ног с места и с разбега с доставанием баскетбольного щита и кольца - 60 раз. Игра в баскетбол или волейбол - 45-60 мин

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе второго или третьего дня.

7 день - отдых.

Всего: метание одной рукой - 65-80 бросков, метание двумя руками - 40-60 раз, специальные упражнения - 150-200 раз, упражнения со штангой, всего подходов-40, повторений-140-160 раз, прыжки - 240-300 раз, игра 90-120 мин.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Подготовительные упражнения с копьем. Метание копья с места и с подбега - 40-50 бросков. Метание специальных мячей с 3 шагов разбега - 40-50 бросков, теннисных мячей- 10-15 бросков. В беге с копьем повторные отведения в "окрестном" шаге - 30-50 раз. Бег 60-80 м х 5-6 раз. Метание набивных мячей двумя руками из-за головы с 3 шагов разбега- 30-40 раз.

2 день - разминка, упражнения на гибкость. Повороты, наклоны, выпады со штангой (35-50 кг) на плечах, рывки, приседания и полуприседания по 4-6 раз, всего- 20-25 подходов. Специальные упражнения - силовые и на растягивание с партнером у стенки, всего - 80-100 раз, в перерывах - прыжки с партнером на одной и двух ногах- 80-100 раз. Упражнения на расслабление.

3 день - разминка с набивными мячами. Метание специальных мячей с 3 шагов разбега 60-80 бросков и теннисных мячей- 15-20 раз. Бег со старта-8-10 раз. Метание набивных мячей или ядер (3-5 кг) двумя руками из-за головы с места и с 3 шагов разбега - 40раз. Прыжки в длину, высоту или тройной, всего -12-15 раз. Игра в баскетбол или волейбол-30 мин.

4 день - отдых.

5 день - по программе второго дня. Медленный бег 20-15 мин с ускорениями по 100 м х 3-4 раза.

6 день - по программе третьего или первого дня.

7 день - отдых.

Всего: метание копья - 50-80 бросков, метание одной рукой - 200-260 бросков, метание двумя руками- 120 раз, специальные упражнения - 220-260 раз, упражнения со штангой - 40-50 подходов (повторений - 240-300) прыжки - 180-210 раз, спринтерский бег -1,2-1,5 км.

Неделя технической подготовки ГГП)

1 день - разминка, упражнения на гибкость с копьем. Метание копья с подбега - 25 бросков, с разбега - 35 бросков (в том числе - облегченного копья). Бег с копьем с повторными отведениями в "окрестном" шаге, всего - 30-40 раз. Прыжки в длину и тройным с 4-6 б.ш. разбега- 12-15 раз.

2 день - разминка, упражнения с блином (15-20 кг), специальные упражнения, всего - 40-60 раз. Упражнения со штангой: рывки, взятие на грудь и полуприседания по 3-6 раз, всего - 15-20 подходов. Бег со старта и с ходу 20-30 м, всего-8-10 раз. Бег 100м х2 раза.

3 день - разминка с набивными мячами. Метание с подбега - 15 бросков, с разбега - 45 бросков. Бег с ускорением по 100 м, 60 м, 40 м - повторить серию 3-2 раза. Пятикратные прыжки на одной и двух ногах с разбега 2-4 б.ш. - 10-12 раз или прыжки через средние барьеры - 30 раз. Метание ядра (4-7 кг) разными способами, всего - 30 раз. Медленный бег 10 мин.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня. Медленный бег-15-10 мин.

6 день - по программе второго дня.

7 день - отдых.

Всего: метание копья - 180-150 бросков, метание набивных мячей, ядер двумя руками - 30 раз, специальные упражнения - 120-80 раз, упражнения со штангой, всего - 40-30 подходов (повторений - 150-120), прыжков- 100-80 раз, спринтерского бега- 1,6-1,Зкм.

Для метателей молота
Неделя обшей физической подготовки (ОФП-2)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Упражнения со штангой: повороты, наклон со штангой на плечах. Рывки, тяги рывковые с подставок и без них, приседание со штангой на плечах и на груди по 6-10 повторений, всего - 20-25 подходов (65-80%). Упражнения на гимнастических снарядах. Медленный бег- 10-15мин.

2 день - разминка с набивными мячами. Вращение гири 16-32 кг двумя руками в обе стороны по 8-10 раз, всего- 10 подходов. Метание ядер, гирь или веса (16 кг) с места и с одного поворота, всего - 60-80 раз. Прыжки на одной ноге на месте и с продвижением вперед- по 15 раз, 4-6 повторений на каждой ноге. Бег со старта 6-8 раз и ускорения - 100 м х 2 раза.

3 день - разминка. Упражнения на гимнастической стенке и перекладине на развитие мышц живота, спины и плечевого пояса. Акробатика. Игра в баскетбол, волейбол - 45-60 мин.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе второго дня. Медленный бег 15-20 мин.

7 день - отдых.

Всего: вращение гири - 160-200 раз, метание гири, веса -120-160 раз, упражнения со штангой, всего подходов - 40-50, повторений - 300-500, прыжков - 240-300, игры 60 мин.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Вращения и повороты с молотом. Метание молота нормального и тяжелого (2 нормальных веса) или с поворотов 30-40 раз. Десятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге, всего - 10 раз, с разбега 2-4 б.ш. Ускорения 60-80 м х 3-4 раза.

2 день - разминка с набивными мячами. Упражнения со штангой: рывки, в стойку без подседа узким и широким хватом, тяги рывковые, приседания или полуприседания со штангой по 6-8 раз, всего до 20 подходов (70-85%). Вращение и повороты с гирей 16-32 кг, мешком с песком - 6-8 поворотов, всего 8-10 подходов. Между подходами упражнения в поворотах 6-8 поворотов бысто с булавой, гимнастической палкой, гантелей в руках.

3 день - разминка с использованием упражнений на гибкость. Бег со старта 6-8 раз, ускорения 40-80 м х 4 раза. Повороты и наклоны со штангой; взятие на грудь с разножкой и в стойку, тяги с подставок и без них, приседание и полуприседание по 5-6 раз, всего 25 подходов (70-90%). Метание гири, всего - 20-30 раз. Упражнения на гимнастической стенке и кольцах. Медленный бег 15 мин.

4 день - отдых.

5 день - разминка с партнером. Вращение и повороты с молотом. Метание молота нормального и тяжелого с 1 -3 поворотов - 35-40 раз (лучше на воздухе). Игра в баскетбол - 30 мин или медленный бег 15-20 мин.

6 день - разминка с набивными мячами. Упражнения с гирей: рывки, жонглирование; метание одной и двумя руками, всего - 30-40 раз. Приседание и полуприседание со штангой на плечах и на груди по 5-8 раз, всего - до 20 подходов (70-85%). Разные прыжки: многоскоки, в длину, в высоту-до 100-120 отталкиваний. Упражнения на гимнастических снарядах. Медленный бег 10 мин.

7 день - отдых.

Всего: метание молота - 65-80 раз, вращение гири - 60-80 раз, метание гири, веса - 60 раз, упражнения со штангой - 55-65 подходов (повторений - 345-455), прыжков - 200-220 раз, спринтерский бег - 0,6 км.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день - разминка с использованием упражнений на гибкость. Метание молота облегченного и нормального с 1 -3 поворотов - 25-35 раз (6 бросков в полную силу). Упражнения в поворотах - 6-8 поворотов максимально быстро с палкой в руках 4-6 подходов. Прыжки с места, тройные и пятерные с разбега 2-4 б.ш. - 50 отталкиваний. Бег со старта - 6-8 раз и ускорение 60 м х 2-3 раза.

2 день - разминка с набивными мячами. Упражнения в поворотах (1 -4) с молотом после предварительных вращений, всего до 100 поворотов. Метание гири и веса (16 кг) одной и двумя руками вперед, назад и и поворота, всего - 30-40 раз. Упражнения со штангой: рывки, тяги рывковые и приседания по 3-5 раз, всего - 12-16 подходов (80-90%). Упражнения на развитие мышц живота.

3 день - разминка, упражнения с партнером. Предварительные вращения и повороты с молотом, всего - 60 поворотов до и после метания молота. Метание молота - 30 раз (6 бросков в полную силу). Разные прыжки, всего-50-60 отталкиваний. Бег со старта и сходу 6-8 раз и ускорения - 60-80 м х 2 раза.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе второго дня. Медленный бег 10 мин.

7 день - отдых.

Всего: метание молота - 60-85 раз, повороты с молотом -120-200 раз, метание гири, веса - 60-80 раз, упражнения со штангой, всего подходов - 32-24 (130-100), отталкиваний в прыжках - 150, спринтерского бега - 1,0-0,6 км.

12.5Для десятиборцев и семиборок.
Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Специальные силовые упражнения для толкания ядра и прыжков в высоту. Толкание ядра -16-20 раз, прыжки в высоту - 16-20 раз. Прыжковые упражнения. Бег 200 м, 150 м х 3 раза.

2 день - разминка с барьерами. Специальные упражнения барьериста. Барьерный бег 4-5 раз по 3-4 б. Упражнения с отягощениями на отдельные группы мышц. Упражнения со штангой: рывки, толчки, полуприседания-всего 5 т (Зт)*. Кроссовый бег б км с ускорениями 3-4 раза по 100-150 м.

3 день - разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Силовые имитации техники метания диска, копья. Бег 300, 200, 150 м игра-30 мин.

4 день - отдых.

5 день - разминка с барьерами. Прыжковые упражнения. Метания диска 16-20 раз. (Силовые упражнения для семиборок). Кроссовый бег 6 км.

6 день - разминка с набивными мячами. Метание мячей способом метания копья - 25 раз. Упражнения со штангой - всего 5 т (3 т). Кроссовый бег 6 км с ускорениями 4-5 раз по 100 м.

7 день - отдых.

Десятиборцы Неделя специальной Физической подготовки (СФП)

1 день - разминка с набивными мячами. Ускорения 60-80 м х3-4 раза. Упражнения на быстроту для руки ног. Старты: 80 м, 60 м, 40 м, всего - 6-8 раз. Прыжки в длину с разных разбегов 10 раз, 2 раза с полного разбега. Толкание ядра - 20 раз. Специальные силовые упражнения прыгуна в высоту, бег по разбегу в прыжках в высоту. Бег 300 м, 200 м, 150 м.

2 день - разминка. Упражнения с партнером на гибкость. Барьерный бег-3-4 б. Х 12-10 раз. Метание диска - 15-20 раз. Специальные силовые упражнения копьеметателя. Метание мячей (способом для копья). Акробатические упражнения.

3 день - разминка с барьерами. Специальные упражнения прыгуна с шестом. Прыжки с шестом 12-15 раз с разных разбегов. Упражнения со штангой - всего 3-4 т. Кросс 3-4 км.

4 день - отдых.

5 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость и силу. Ускорения 60-80 м х 3-4 раза (в ритме разбега для прыжков в длину). Упражнения на быстроту для рук и ног. Старты: 60, 40, 30 м, всего 6-8 раз. Бег по разбегу в прыжках в длину - 4-6 раз. Прыжки в высоту - 8-10 раз, 4-6 с полного разбега. Специальные силовые упражнения для толкания ядра и метания диска. Упражнения со штангой 3-4 т. бег 300, 200, 150м.

6 день - разминка с барьерами. Барьерный бег- 4-5 б. х 10 раз, Специальные упражнения прыгуна с шестом. Метание копья - 15 раз с подбега, 6-8 раз с полного разбега. Кроссовый бег 3-4 км с ускорениями по 100 м х 4-6 раз.

7 день - отдых.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость и силу. Ускорения 80-100 м х 3-4 раза (ритм разбега для длины). Старты: 60, 40 м по 3-4 раза. Прыжки в длину 6-8 раз с полного разбега 3-4 раза. Толкание ядра 16-18 раз. Бег 200, 150, 100м.

2 день - разминка с барьерами. Барьерный бег-4-6 б. х 8-6 раз. Метание диска - 12-15 раз. Специальные силовые упражнения для метания копья. Упражнения со штангой - всего 3 т. Медленный бег.

3 день - разминка с барьерами. Специальные упражнения прыгуна с шестом. Прыжки с шестом - с разных разбегов и полного -12-15 раз. Силовые и прыжковые упражнения. Кроссовый бег- 4 км с ускорениями 4-5 раз по 100 м.

4 день - отдых.

5 день - разминка с набивными мячами. Бег по разбегу для прыжков в длину - 6 раз. Специальные упражнения для толкания ядра. Прыжки в высоту - 10-12 раз. Специальные упражнения для метания диска. Бег 200, 150, 100м.

6 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость и силу. Ускорения 80-120 м х 3-4 раза. Старты: 40, 30, 20м по 2 раза. Барьерный бег 3-5 б. х 10-18 раз. Специальные упражнения для метания копья. Метание копья - 10 раз, 8-10 раз с полного разбега.

7 день - отдых.

Семиборки
Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1 день - разминка с набивными мячами. Барьерные упражнения. Барьерный бег - 3-4 б. х 12-10 раз. Специальные упражнения и толкание ядра - 10 раз. Разбеги и прыжки в высоту- 15 прыжков. Бег 300, 200 м х 2 раза.

2 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Упражнения на быстроту для рук и ног. Старты - 6-8 раз. Специальные упражнения и прыжки в длину - 10 раз и 5 раз с полного разбега. Силовая имитация и метание мячей (способом копья). Метание копья - 16 раз с подбега и полного разбега. Силовые упражнения - всего Зт.

3 день - разминка с барьерами. Прыжковые упражнения. Бег - 300, 200 м х 2 раза, 150 м х 2раза. Медленный бег 2-3 км.

4 день - отдых.

5 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость и силу. Барьерные упражнения и барьерный бег 5-6 б. х 10-8 раз. Специальные силовые упражнения и толкание ядра - 12 раз со скачка. Специальные упражнения и прыжки в высоту - 10 раз. Бег 200, 150 м х 2 раза,100 м х2 раза.

6 день - разминка с барьерами. Бег по разбегу 5-6 раз, прыжки в длину с 10-14 б.ш. 10 раз. Силовые упражнения. Метание мячей (способом копья). Метание копья - 16 раз с подбега и полного разбега. Кроссовый бег 4 км с ускорениями по 80 м х 4-6 раз.

7 день - отдых.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость и силу. Барьерный бег - 5-6 б. х 6-8 раз. Толкание ядра - 10 раз. Прыжки в высоту 8-10 раз. Бег 150,100,60м.

2 день - разминка с барьерами. Бег по разбегу 5-6 раз и прыжки в длину с 10-14 б.ш. - 10 раз (вт.ч. 5 раз с полного). Силовая имитация. Метание копья - 8-10 раз. Специальные силовые упражнения на быстроту для рук, ног и туловища.

3 день - разминка с партнером на гибкость и силу. Бег 200, 150 м х 2 раза, 100 м х 2 раза. Кроссовый бег 4 км.

4 день - отдых.

5 день - разминка с набивными мячами. Барьерные упражнения и барьерный бег 3-4 б. х 8-6 раз. Специальные упражнения и толкание ядра - 8 раз (на результат). Разбеги и прыжки в высоту-8-10 раз. Бег 200, 150, 100мх2раза.

6 день - разминка с барьерами. Упражнения на быстроту для рук и ног. Старты - 8-10 раз (в т.ч. 40 м, 60 м - на время). Прыжки в длину с 10-14 б.ш. разбега - 10 раз. Силовая имитация и метание копья 10-12 раз (в т.ч. 6-8 с полного разбега). Упражнения с отягощениями - всего 2 т.

7 день - отдых.

Связанные материалы